Для начала надо заметить, что нельзя навернуть тортик с жирным кремом, потом заесть чудо-продуктом - и все, будто не было никакого гастрономического безумства. Таких продуктов не бывает. Ничто не заменит разумного подхода к питанию и подвижного образа жизни. Калории и жиры могут сжечь только занятия спортом и ограничения в еде. Но помочь пищеварению, немного подстегнуть обмен веществ, способствовать усвоению продуктов – можно. Для этого надо включить в свой рацион больше овощей и фруктов. А некоторые – употреблять после еды, в небольших количествах.
Грейпфрут
Один из самых доступных и популярных продуктов для похудения и сжигания жиров. Грейпфрут снижает уровень инсулина, гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, а также «отвечает» за жировые запасы. Именно инсулин способствует увеличению жировой прослойки и откладыванию лишних веществ впрок. Избавиться от этих запасов поможет грейпфрутовый сок или половинка грейпфрута после еды. Они разгонят обмен веществ и ускорят метаболизм жиров. Похожими свойствами обладают все цитрусовые. Кроме того, они избавляют от шлаков, очищают организм от токсинов и укрепляют иммунитет.
Ананас
Самый знаменитый жиросжигатель. Ночью разбуди любую худеющую даму – она тут же ответит, что ананас сжигает жир. Такая слава имеет под собой реальную почву. Дело в том, что в ананасе содержится фермент бромелин, который помогает расщеплять… белки. Поэтому ананас хорошо поможет перевариванию мяса, рыбы, молочных продуктов.
Кроме того, ананас содержит большое количество пищевых волокон и органических кислот, он богат калием, кальцием, фосфором, железом, йодом, а еще во фрукте содержатся ценные витамины группы В и витамин А. Ананас стимулирует пищеварение, разжижает кровь и даже может помогать бороться с тромбами. Благодаря влиянию ананаса на пищеварение, его часто рекомендуют применять в свежем виде после сытного обеда. Только имейте в виду, что эффективен либо свежий ананас, либо ананасовый фреш – сок из пакета ценности не имеет. И употреблять ананас надо сразу же после еды.
Важно! Не рекомендуется есть ананас людям, имеющим хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, повышенную кислотность желудочного сока и тем более язву. Нельзя есть его на голодный желудок, а после того как съели фрукт, обязательно прополоскать рот, так как ананасовый сок может повредить зубы.
Имбирь
Очень хорошо согревает. Эта жгучая пряность усиливает кровообращение, особенно в районе желудка, тем самым улучшая пищеварение. Имбирь помогает переваривать тяжелые обеды. После застолья, чтобы легко встать из-за стола, рекомендуется съесть тонкий ломтик имбиря с солью – желудок сразу почувствует себя легче.
Отличное начало дня для тех, кто сидит на диете – имбирный чай. Надо нарубить кусочек имбиря и залить кипятком. Можно добавить немного лимонного сока и меда. Отлично разбудит и настроит на работу.
Важно! Имбирь довольно сильная пряность, поэтому с его применением следует быть осторожным, применять по чуть-чуть. Не рекомендуется имбирь при гастритах, кровотечениях, желчекаменной болезни, сердечно-сосудистых заболеваниях. А также во второй половине беременности
Нежирные кисломолочные продукты
В простокваше, твороге и йогуртах содержится гормон – кальцитриол. Он снабжает наш организм кальцием и принуждает клетки избавляться от вредных жиров. Также кисломолочные продукты содержат множество бактерий, улучшающих пищеварение и обмен веществ. А молочная сыворотка содержит молочный протеин, ускоряющий жировой метаболизм, тем самым способствуя более быстрому расходованию жировой прослойки.
Капуста
В любом виде капусты содержится очень много клетчатки, которая улучшает пищеварение и очищает от шлаков. Антиоксиданты - повышают иммунитет. Кроме того, в капусте вы найдете очень много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор), а еще незаменимые аминокислоты.
Корица
Эта пряность славится тем, что помогает . Корица снижает и стабилизирует уровень сахара в крови, а ведь именно при скачках этого показателя мы и чувствуем сильный голод. Корица разгоняет обмен веществ и может помочь справится с тягой к сладкому, ведь одним только своим запахом эта пряность обманывает организм, создает ощущение сладости и сытости, умиротворения. Возможно, дело в том, что мы привыкли добавлять корицу в выпечку…
Но как раз употребление корицы с выпечкой не приведет к похудению. Полезные свойства корицы не выживут при таком соседстве. Так что лучше посыпать корицей фруктовые салаты или употреблять ее с ягодными десертами.
Важно! Корица противопоказана при беременности. Также с осторожностью ее нужно употреблять при болезнях печени.
Вода
При недостатке воды процессы метаболизма в организме замирают, и он начинает накапливать воду – отсюда отечность и жировые запасы (в них ведь тоже немало воды). Мало того, часто жажду можно перепутать с голодом. Поэтому если очень хочется есть – нужно всего лишь попить, и голод пройдет.
Нужно иметь в виду, что утоляет жажду, очищает - только чистая питьевая вода, не газированная, без добавок. Соки, чаи, морсы и другие полезные напитки тоже нужны, но они не входят в рекомендованные врачами 2 литра чистой воды в день. Кофе и сладкие газированные напитки обезвоживают организм.
Хрен
Хрен растет практически везде, кроме крайнего севера. И уже древние египтяне научились его использовать и для приготовления различных блюд, и в лекарственных целях. Хрен происходит из того же семейства, что и редис, дайкон и редька – а эти овощи славятся своими налаживающими обмен веществ свойствами. Не уступает им и хрен. Он активизирует пищеварение, налаживает работу кишечника, не дает излишкам съеденного отложиться в жир и засорить организм. Поэтому роль хрена в похудении нельзя переоценить.
Важно! Хрен, так же, как и редиска, противопоказан при проблемах с печенью и почками и при воспалительных заболеваниях желудка. Также от хрена надо воздерживаться беременным и кормящим женщинам.
Папайя
В этом фрукте содержится фермент – папаин. Который в желудке человека расщепляет белки, а также, подобно пепсину, способствует расщеплению жиров. В связи с этим он особенно полезен людям, страдающим дефицитом белка из-за неспособности организма полностью или частично усваивать белки. Но, как и у ананаса, все ферменты активны только 2-3 часа после того, как вы съедите фрукт. Поэтому есть папайю нужно сразу же после обеда.
Зеленый чай
Диетологи рекомендуют выпивать не менее 4 чашек в день этого полезного напитка. В его составе есть вещества, которые ускоряют обмен веществ и способствуют похудению. Не забудьте, что этот чай препятствует образованию раковых клеток и укрепляет сердце и сосуды. Но в употреблении стоит быть умеренным, так как в больших количествах чай возбуждающе действует на нервную систему.
Малина
Она освобождает клетки от жира за счет высокого содержания витаминов. А еще малина обладает мочегонным действием, и это способствует ускорению обмена веществ и выведению из организма шлаков и токсинов. Кстати, малина - одна из немногих ягод, которая не теряет своих полезных свойств при тепловой обработке. Поэтому можно смело делать из нее вкусные десерты.
Похудеть всегда хочется быстро. Это и понятно - ограничивать и контролировать себя долгое время мало кому нравится. Потому и были еще недавно так популярны разнообразные экспресс-диеты и «волшебные таблетки», от которых килограммы должны были таять, как первый снег.
Но, к счастью, все больше людей начинают понимать, что такие методы борьбы за стройную фигуру чреваты самыми неприятными последствиями и часто представляют реальную угрозу для здоровья. Тем более что способов, как быстро сбросить вес в домашних условиях и при этом не навредить себе существует не так уж и мало.
Самое главное, что нужно понимать тем, кто решил худеть здоровыми способами - подходить к решению проблемы надо системно. И в первую очередь выбросить из головы слово «быстро», так как каждый организм индивидуален и оптимальный темп похудения тоже для каждого свой. Для кого-то сбросить 4-5 килограммов за неделю реально и допустимо (если стартовый вес превышает 120 кг), а для других это стремительная потеря веса, от которой страдает весь организм.
Второй важный момент - регулярное питание. Многие никак не могут усвоить простую истину: чтобы похудеть, надо есть! Голодать тоже можно, но недолго, правильно и не всем!
Но питание, как и голодание должно быть разумным и строго контролируемым. Только так организму худеющего удастся избежать стресса и не замедлить скорость обменных процессов, от которой напрямую зависит темп и конечный результат похудения.
Регулярные физические нагрузки - еще одна составляющая, исключить которую из программы здорового похудения не получится при всем желании. Даже если вес уйдет только на корректировке системы питания, своим внешним видом вы вряд ли останетесь довольны. При отсутствии тренировок обвиснет кожа, потеряют тонус мышцы, и тело станет рыхлым. Целлюлит тоже никуда не уйдет. Это не просто жировые отложения, это - дегенерация жировой ткани, для восстановления которой важно активное кровообращение.
От необходимости нанести визит доктору тоже никто не застрахован. Нередко причиной неудач в борьбе с лишними килограммами кроются в патологических процессах, происходящих в организме, даже если они пока никак не проявляют себя в других формах. Небольшие эндокринные нарушения часто приводят к стойкому увеличению или снижению массы тела, хотя ухудшения общего самочувствия вы можете и не замечать.
Поэтому если, несмотря на многократные усилия, привести фигуру в порядок, результатов нет - посоветуйтесь со специалистами и найдите внутренние причины ожирения.
Способы похудения
Если подойти к вопросу похудения абсолютно прагматично, то все сводится к простой математике. Потребляя больше калорий, чем расходуем, мы вес набираем.
А если тратим больше, чем получаем, то худеем. Это как зарплата - остатки можно положить в банк, они могут пригодиться на «черный день». А если денег не хватает, то приходится доставать их из «заначки». Вот такой энергетической «заначкой» для организма является жир.
Заставить тело расходовать собственные запасы не так уж легко. Наш мозг устроен так, что сначала мы начинаем экономить. Когда вы видите, что до зарплаты можно не дотянуть, вы сокращаете расходы, не так ли? Организм поступает точно так же. А сэкономить энергию у него есть только один способ - замедлить скорость обменных процессов. То есть сделать так, чтобы поступающей извне энергии хватило на дольше.
Чтобы похудеть поскорее, необходимо создать длительный дефицит калорий и одновременно не позволить телу включить режим экономии.
Добиться такого результата проще, используя методики здорового похудения. Причем правильное сочетание основных способов, как быстро сбросить лишний вес дома, может привести к цели гораздо скорее, чем их поодиночное применение.
Физическая активность
О важности физической активности не устают говорить диетологи, но сами худеющие продолжают ее недооценивать. А ведь это самый простой способ, как сбросить лишний вес. Мы говорили о математике в похудении и здесь она проста - любая физическая нагрузка увеличивает расход калорий. Поэтому, даже не изменяя привычного рациона, вы перестанете поправляться или начнете худеть.
Проблема в том, что активные физические нагрузки для людей с очень большим весом противопоказаны. Любому человеку, который раньше спортом никогда не занимался, сразу включиться в регулярные тренировки тяжело.
Поэтому, чтобы не перегрузить мышцы и быстрее добиться хороших результатов, сложность и длительность выполнения упражнений надо увеличивать постепенно, одновременно корректируя привычный режим питания.
Правильное питание
Похудеть только на одной физкультуре смогут единицы. Даже профессиональные спортсмены, которые сбрасывают вес перед соревнованиями, делают это при помощи откорректированного питания, а не за счет еще большего увеличения физических нагрузок. Тем более это касается нетренированного человека. Соблюдение всего нескольких основных правил уже поможет существенно ускорить процесс похудения:
Важно! Применение экспресс-диет возможно лишь в качестве быстрого старта, но удержать полученные результаты будет сложно - большинство из них замедляет метаболизм. Это не способ, как быстро и эффективно похудеть, а только раскачка организма.
Здоровый образ жизни
Люди, ведущие здоровый образ жизни, всегда быстрее сбрасывают вес, чем те, кто не соблюдает никакого режима и подвержен влиянию вредных привычек. Регулярное недосыпание отрицательно влияет на общее самочувствие и замедляет скорость обменных процессов. Сонный человек не может полноценно тренироваться и качественно контролировать рацион.
Курение и алкоголь отравляют организм, снижают иммунитет, нарушают работу сердечно-сосудистой системы. А калорийность алкогольных напитков сравнима с тортом или жирным мясом, но при этом усваивается алкоголь практически молниеносно.
Поэтому, если вы задумались о том, как быстро сбросить вес, в первую очередь откажитесь от вредных привычек.
Основные проблемы
На первый взгляд все просто - нужно контролировать свой рацион, увеличить физическую активность и вести максимально здоровый образ жизни. Но почему же так много тех, кто так и не доходит до заветной цели. А большинство отказываются от идеи похудения на первой же неделе? На то есть несколько основных причин, понимание которых поможет вам избежать подводных камней.
Отсутствие мотивации
Человек ленив по своей природе. Для того чтобы регулярно выполнять активные действия, ему нужен стимул. Причем каждому свой. И если этот стимул не находится в верхней части шкалы ваших жизненных ценностей, то он не вдохновит вас на подвиги. Поэтому прежде, чем начинать борьбу за стройность, постарайтесь осознать, для чего и насколько сильно вам это нужно.
Можно написать эти причины или стимулы на листочке и перечитывать его каждый раз, когда захочется отказаться от намеченной цели. Но помните, что мотивирующие факторы должны быть важными именно для вас. Формулировки «подружки сказали, что я толстая и надо худеть» или «я не влезаю в прошлогодние джинсы» не сработают. А вот когда лишний вес мешает карьере, подрывает здоровье или негативно отражается на личной жизни, отступать некуда. Это уже серьезные мотиваторы.
Устоявшиеся привычки
В большинстве случаев устоявшиеся привычки облегчают нам жизнь. Но во время похудения приходится ломать собственные стереотипы и формировать все заново. Процесс этот неприятный и всегда вызывает внутреннее сопротивление. И если первые несколько дней можно продержаться на голом энтузиазме, то затем наступает кризис, и руки опускаются. Тело настойчиво требует, чтобы все стало, как было.
Помочь преодолеть это сопротивление может правильная мотивация и понимание того, что формирование новых привычек происходит всего за три недели.
Повесьте на стену календарь и отмечайте крестиками дни. Наглядное изображение пройденного пути служит прекрасным стимулом к продолжению. Там же можно фиксировать и достигнутые результаты.
Отсутствие поддержки
Поддержка близких очень важна. Поэтому не бойтесь рассказать им о том, что вы начали борьбу за стройность. Есть много примеров, когда на здоровое питание переходили сразу целыми семьями и достигали при этом отличных результатов. Но даже если домашние не захотят жевать вместе с вами салаты, они, как минимум, перестанут подбивать вас полакомиться вкусными вредностями, и у вас будет меньше соблазнов.
Не всем везет найти понимание в семье. Но это не повод отчаиваться. Худеть можно вместе с подругами, в специальных группах или поискать единомышленников на форумах. Но в этом случае помните, что двигаетесь вы к одной и той же цели, но разными путями.
Не стоит бездумно следовать советам других худеющих. Каждый организм индивидуален. Делитесь опытом и хвастайтесь достижениями, но при этом вдумчиво анализируйте и решайте самостоятельно, какой из методов вам подходит, а какой - нет.
Ориентир на быстрый результат
И снова это слово «быстро», которое подводит очень многих. Поймите, что телу необходимо время на то, чтобы перестроиться на новый режим и новую систему питания. Причем, чем более радикальны внесенные вам изменения, тем больший стресс испытывает организм.
Поэтому экспресс-диеты дают очень нестабильные результаты. Стрессовые реакции организма непредсказуемы, но чаще всего он просто включает экономичный режим.
Всем худеющим известен так называемый «эффект плато», когда примерно на 4-й неделе успешно начатого похудения человек прекращает скидывать вес, и стрелка весов даже может вернуться немного назад. В этот момент многие отчаиваются и бросают попытки. А нужно всего лишь продолжать двигаться по намеченному пути. Преодолев этот рубеж, тело убедится в неуклонности вашего намерения и продолжит отдавать накопленные килограммы жира.
Плохое самочувствие
Многие худеющие жалуются на то, что их самочувствие сильно ухудшилось. Причина здесь только одна - вы худеете неправильно! И продолжать такой образ жизни нельзя. Чувство сильного голода, тошнота, головокружения, боли в желудке, проблемы с работой пищеварительной системы означают лишь одно - тело страдает от недостатка жизненно важных питательных веществ или обезвоживания.
Методики здорового похудения ухудшения самочувствия не вызывают. Наоборот, они помогают наладить работу всех органов и систем.
Поэтому, если вы чувствуете себя плохо, начали ломаться волосы, слоиться ногти, посерела или стала дряблой кожа - отправляйтесь к диетологу и попросите его проанализировать и подкорректировать выбранный вами путь похудения. Все утверждения, что это нормальный процесс чистки - миф!
Существует множество способов похудеть за короткий срок. Однако, основная масса таких методов оставит вас в злобном и неудовлетворенном состоянии. Если у вас не стальная сила воли, то голод заставит вас сдаться и бросить все ваши планы уже в самом начале процесса похудения. В этой статье мы расскажем как быстро похудеть. Учтите, что сбросить вес быстро очень тяжело по нескольким причинам:
- Очень тяжело психологически начать потреблять меньше калорий;
- Большое количество лишнего жира тяжело сбросить в короткие сроки, для этого все же понадобится продолжительный отрезок времени больший чем пару недель;
- Часто, быстрое похудение сопровождается таким же стремительным возвратом к исходной точке.
Наш трехшаговый план предусматривает следующее:
- Уменьшить аппетит.
- Заставить вас терять вес за счет жировой массы.
- Улучшить состояние здоровья и укрепить иммунитет.
Шаг первый – Максимально снизить объем потребляемого сахара и крахмала
Самое главное, чтобы быстро похудеть нужно полностью удалить любые сахара, крахмал и быстрые углеводы из плана диетического рациона.
Это два типа продуктов, которые активно стимулируют выработку инсулина. Если раньше вы об этом не догадывались, то знайте, что инсулин – это главный гормон, ответственный за накопление жира в наших организмах.
В случае, если уровень инсулина резко падает, у жира появляется отличная возможность избавиться от лишнего жира, потому как тело сразу же начинает расщеплять именно жировую ткань, а не углеводы.
Что еще полезного в снижении уровня инсулина? Почки начинают избавляться от излишков воды и натрия в теле. А это напрямую влияет на отечность и излишний вес из за переизбытка жидкости в организме.
Приведенные ниже, график взят из научного исследования, для сравнения низко углеводных и низко жировых диет для женщин с лишней массой тела.
Группа женщин, использующих низкоуглеводную диету, ела до полного насыщения, в то время как те, кто занимался ограничением потребляемых жиров испытывали дефицит калорий и чувство голода .
Сократите углеводы, уровень инсулина значительно снизится и вы автоматически начнете потреблять меньшее количество калорий и не испытывая при этом гнетущего чувства голода.
Грубо говоря, снижение уровня инсулина в организме переключает работу вашего организма в состояние «автопилота», который автоматически нацеливает всю его деятельность на избавление от излишков жировой ткани.
Подведем итог : Снижение потребляемого сахара и углеводов с крахмалом снизит уровень инсулина, заглушит назойливый аппетит и заставит вас терять вес без постоянного чувства голода.
Как быстро похудеть с помощью питания
Шаг второй – Белки, жиры и много овощей
Каждый прием пищи должен состоять из белков, жиров и углеводов (из низкоуглеводных овощей). Если вам удастся сконструировать свой план питания по этому простому принципу, то количество потребляемых углеводов автоматически придёт в состояние нормы – а это 20-50 грамм в день.
Источники белков:
- Мясо – говядина, курица, свинина, баранина, телятина, крольчатина, бекон, и т. д.
- Рыба и любые морепродукты – лосось, форель, гребешок, креветки, кальмары, крабы, лобстеры, и т. д.
- Яйца – идеальны будут именно домашние яйца, потому как они больше всего обогащены Омега – 3 жирными кислотами.
Важность большого количества белка в организме нельзя недооценивать.
Белки в разнообразии необходимы для того, чтобы разогнать ваш метаболизм и заставить его сжигать до 100 Ккал в день без учета физических нагрузок.
Белковые диеты также прекрасно справляются с подавлением постоянно одолевающих нас мыслей о еде примерно на 60%. Потребление большего количества белков избавит вас от желания бежать ночью к холодильнику и насытит вас до такой степени, что вы автоматически начнете съедать на, примерно, 440 калорий в день меньше. И это только благодаря добавлению белка в рацион…
То есть, когда речь идет о потере веса, белок – король питательных веществ. Точка.
Низкоуглеводные овощи:
- Зеленые листья – салат латук, шпинат, мангольд, горчица, цикорий
- Травы и пряности - петрушка, кинза, базилик, розмарин, тимьян и т.д.
- Пекинская капуста
- Сельдерей
- Редис
- Морские овощи
- Грибы
- Капуста (свежая или квашенная)
- Авокадо
- Спаржа
- Огурцы (свежие или соленые, главное – без добавления сахара)
- Укроп
- Цветная капуста
- Зеленые бобы
- Брокколи
- Красные перец
- Перец халапеньо (Составляющая острого соуса Табаско)
- Цуккини
- Брюссельская капуста
- Помидоры
- Баклажаны
- Морковь
- Лук-порей
- Водные каштаны
- Тыква
- Брюква
- Артишоки
- Корень сельдерея
Вы можете заваливать свою тарелку овощами ровно столько, сколько хотите. Овощи можно есть в огромных количествах, не переживая за то, что вы перейдете верхнюю границу дневной нормы потребления углеводов (20-50 грамм в день).
Диета основанная только на мясе и овощах подразумевает потребление организмом большого количества клетчатки, витаминов и минералов, необходимых для полноценного человеческого организма. Диета не подразумевает употребления зерновых – в этом нет никакой физиологической необходимости.
Источники жиров:
- Кокосовое масло
- Сливочное масло
- Оливковое масло
Ешьте два-три раза в день. Если вы испытываете чувство голода в обед, добавьте еще один прием пищи в ваш график.
Не бойтесь употреблять жиры. Если вы будете пытаться следовать одновременно низкоуглеводной и низко жировой диетам, то вас ожидает полнейший провал. При таком раскладе вы будете чувствовать себя вымотанным, уставшим и обессиленным. Так вы быстро забросите все планы и не придете к желаемой цели.
Идеальный жир для готовки – кокосовое масло. Оно богато среднецепочными триглицеридами. Эти жиры приносят большее удовлетворение нашему желудку и даже немного подгоняют метаболизм.
Нет никакой причины опасаться этих природных жиров, новые исследования показали, что насыщенные жиры никак не влияют на состояние сердца и его стабильную работу.
Подведем итог : Убедитесь, что в каждом вашем приеме пищи присутствуют белки, жиры и углеводы (из нашего списка овощей). Таким образом в стабилизируете объем потребляемых углеводов до 20-50 грамм в день и существенно понизите уровень инсулина.
Упражнения для быстрого похудения
Шаг третий (Не обязательный, но желательный) – Физические нагрузки три-четыре раза в неделю
Нет никакой обязательной необходимости ходить в спортзал ежедневно. Но это настойчиво рекомендуется.
Идеальным вариантом было бы посещать спорт зал 3-4 раза в неделю. Сначала разогревайте мышцы, выполняйте упражнения по подъёму тяжестей, затем – растяжка.
Если в спорт зале вы новичок, то обратитесь к местному тренеру, он вам поможет.
Занимаясь тяговыми упражнениями, вы сможете сжечь еще больше калорий + вы не дадите своему метаболизму снижаться. А метаболизм – основной участник процесса потери веса.
Исследования низкоуглеводных диет показали, что сочетание их с занятиями в спортзале поможет даже нарастить мускулатуру.
Если поднятие тяжести – не ваш конек, займитесь, хотя бы, легкими кардио нагрузками: пробежки по утрам, плавание, ролики, велосипед.
Подведем итог : Неплохо было бы заняться тренировками с отягощением. Если это не подходит, займитесь кардио нагрузками.
Необязательная составляющая плана – Еженедельный день восполнения углеводами
Раз в неделю можно взять себе выходной, в который вы можете поглощать всякие разные углеводы. Многие выбирают для этого субботу.
Конечно, важно стараться уделять больше внимания полезным источникам углеводов, вроде овсянки, риса, картофеля, сладкого картофеля и разнообразных фруктов.
Но это должно происходить исключительно РАЗ в неделю. Иначе вся ваша диета не будет иметь никакого смысла.
Если вам хочется съесть что-нибудь вредное, то неплохо было бы сделать это именно в этот самый «выходной».
Обратите внимание на то, что вредная еда, конечно, не может быть обязательной. Только она в минимальных количествах поможет вам регулировать деятельность щитовидной железы и лептина.
Вы немного наберете в весе во время выходного, но в течение ближайших двух дней вы с легкостью избавитесь от этого груза и не почувствуете никакой разницы.
Подведем итог : Если вам хочется съесть что-то вредное, выделите этому один день – негативно это на общем плане диеты не скажется.
А ЧТО НАСЧЕТ КАЛОРИЙ И ОБЪЕМА ПОРЦИЙ?
Однако, для подсчета калорий неплохо было бы использовать этот калькулятор:
Перевод кнопок калькулятора прилагаю ниже:
Просто введите свои параметры и нажмите кнопку «CALCULATE». На самом деле, таких калькуляторов в глобальной сети полно, напрягите поисковик и запросто отыщите парочку.
Ваша главная цель – следить за тем, чтобы уровень углеводов держался в пределах 20 – 50 грамм в день. Остальные необходимые для жизни калории вы будете получать, употребляя в пищу белок и жир.
Подведем итог : Нет никакой необходимости считать калории при низкоуглеводной диете. Главное следить за количеством потребляемых калорий (20 – 50 грамм в день).
В общем, все, к чему вы должны стремиться, это:
- Уменьшить в объеме богатые углеводами продукты.
- Употреблять белки, жиры и овощи.
- Заниматься 3-4 раза в неделю (что необязательно, но желательно).
Однако, существует еще несколько полезных советов для ускорения процесса похудения.
Это не старые бабушкины байки, а давно подтвержденные наукой факты.
Пейте воду: Исследования показывают, что питьевая вода за полчаса до еды помогает вам поглотить значительно меньше калорий и потерять на 44% больше веса. Вода в больших количествах также может повысить метаболизм, но незначительно.
Пейте кофе или чай: Если вы без ума от кофе и чая, то пейте столько, сколько вздумается - так можно дополнительно разогнать ваш метаболизм.
Ешьте яйца на завтрак : Исследования показывают, что люди, которые заменили зерновой завтрак яйцами, не ощущают приступов голода в ближайшие 36 часов и теряют на 65% больше веса.
Используйте маленькие тарелки : Исследования показывают, что люди автоматически едят меньше, когда они используют меньшие по размеру тарелки. Странно, но это и правда работает.
Спите как дитя: Плохой сон является одним из самых сильных факторов риска излишнего веса и ожирения – заботьтесь о регулярном, крепком сне.
Подведем итог : Три правила – это ваше все, но несколько дополнительных советов никогда не помешают.
Вы станете профессионалом в борьбе с жиром и лишним весом!
Вы запросто сможете потерять около 7 килограмм в течение первой недели, затем потеря веса будет медленной, но стабильной.
Если вы новичок в диете, то все, вероятно, произойдет быстро. Чем больше веса вашему организму необходимо будет потерять, тем быстрее он будет уходить в течение первой недели.
В течение первых нескольких дней вы, скорее всего, почувствуете себя немного странно. Ваше тело всю жизнь до этого сжигало углеводы, теперь ему нужно адаптироваться к процессу сжигания жира.
Слабости при такой диете называют «углеводный грипп». Это проходит через несколько дней. Избавиться от подобной слабости поможет небольшое количество натрия в соли.
В таком режиме питания большинство людей чувствует себя очень хорошо, позитивно и энергично. В этот момент вы становитесь профессионалом жиросжигания.
Низкоуглеводная диета приносит много пользы не только в процессе похудения:
- Снижает сахар в крови
- Уменьшает количество триглицеридов в организме
- Снижает уровень вредного холестерина
- Полезный, природный холестерин при этом поднимается
- Нормализует кровное давление
Подведем итог : Потеря веса начнется быстро, но насколько быстро, зависит от вашей полноты и физиологических особенностей. Сокращение потребляемых углеводов положительно сказывается на общем состоянии здоровья.
Голодать не стоит
При проблемах с здоровьем, обратитесь к доктору перед тем, как начать следовать такой диете.
Снижение потребляемых углеводов и уровня инсулина приводит к смене гормонального настроя всего организма. В итоге ваши мозг и тело искренне ХОТЯТ избавиться от излишнего веса.
Это ведет к значительному снижению аппетита и чувства голода – а это и есть главные причины набора веса.
Приятная новость для тех, кто любит моментальный результат – быстрая потеря излишней жидкости при такой диете будет уменьшать вас в весе каждое утро.
Если следовать этому плану питания, то можно есть до полного насыщения и одновременно худеть. Добро пожаловать в рай!
Вот он, тот день, когда на вопрос «Как я выгляжу?» нужно либо врать, либо говорить: «Ты толстый/толстая».
Одно дело, если близкий прибавил пару кило (да хоть все пять), но не вышел за границы здоровой нормы, а вы принципиально хотите видеть рядом с собой стройного Аполлона или ещё более стройную нимфу. И совсем другое, когда лишний вес создаёт реальные проблемы с внешним видом и самочувствием. Тут действительно нужно предпринимать какие-то шаги. Сразу оговорюсь, что в этой статье я имею в виду именно второй случай: человек себя запустил, а вес грозит неприятными последствиями.
Кому это нужно
Когда вы сказали, что необходимо меняться, а человек тут же пересмотрел и начал бегать, обсуждать нечего. В реальном мире люди обижаются, капризничают и заедают печаль.
Если человек толстеет и ничего не хочет менять, то ему это не нужно. Нужно вам.
Именно вам придётся принимать твёрдое решение, что вы хотите дотащить на своём горбу друга или любимого человека до здоровых килограммов. Зачем это надо - вопрос второй, но раз вы это читаете, ответ известен.
Лицом к лицу с фактами
Объяснить близкому, почему это вы озаботились его фигурой, - самое сложное, что может быть в этом процессе. Когда найдёте верные слова, можете считать, что полдела сделано.
Говорите правду. Без правды никого вы не замотивируете. Но над формулировками придётся поломать голову. С одной стороны, слова должны отражать весь масштаб возможной катастрофы. С другой - показывать ваши искренние намерения.
Делайте упор на здоровье и ваших отношениях, а не на красоте и эстетических предпочтениях, чтобы не спровоцировать развитие комплексов.
Но в этом кроется ещё один подвох, особенно когда вы пытаетесь мотивировать девушку. Ваши объяснения будут препарировать в поисках неискренности.
Ты что, думаешь, что я толстая?!
Полагаю, никому не надо объяснять, почему так говорить нельзя. Лучше скажите, почему именно вам есть дело до чужих килограммов, какую выгоду лично вы получите, когда они растают. Сравните, как звучат фразы для подруги или друга:
- Ты плохо выглядишь.
- Я хочу, чтобы на нас смотрели как на двух красивых подруг. А не думали, что худенькая везде ходит с полненькой специально, для фона.
Для партнёра:
- Меня не привлекает твоя фигура.
- Я хочу прожить с тобой долгую и счастливую жизнь и не хочу, чтобы борьба с болезнями из-за лишнего веса отвлекала нас от более интересных занятий.
- У нас всё слишком хорошо, чтобы портить отношения какими-то килограммами.
Для родителей:
- Совсем за собой не следишь.
- Я хочу, чтобы ты увидел правнуков.
То есть нужно зацепить человека, найти важную причину, не оскорбив и не обвинив.
Чего делать нельзя:
- Оскорблять. Потому что так вообще делать никогда нельзя.
- Обвинять. Потому что это отнимает уверенность.
- Грозить разрывом отношений. Потому что к чёрту такие отношения.
Спросите прямо, что вам делать
Волшебное средство. Спросите, чем вы можете помочь. Нужны ли ваши советы, совместные походы в спортзал, поддержка при ? И что вообще сделать, чтобы дорога к стройности была проще? Вдруг у человека есть идеи, просто он стеснялся попросить.
Делитесь информацией
Собирайте информацию о том, что помогает похудеть: с какими сервисами удобно следить за питанием, какие тренировки нужны худеющим, с какой скоростью нормально терять килограммы, как составлять планы и как их придерживаться, где добывать мотивацию. А потом отправляйте всё, что нашли, адресату. Не забывайте дозировать поток информации, чтобы человека не доставать.
Такую исследовательскую работу нужно проводить, чтобы у человека не появилось идеи худеть с помощью быстрых диет или чудодейственных средств. Мы-то с вами знаем, что они не работают, но кто-то может и не знать.
А ещё эта работа поможет вам не ждать мгновенного эффекта от собственной инициативы: слова «тебе пора худеть» не оказывают никакого действия, на потерю веса могут уйти месяцы.
Не провоцируйте срыв диеты
Если вы живёте вместе, то берите питание в свои руки. Уберите из дома все опасные продукты вообще, включая . Сами переходите исключительно на здоровое питание, чтобы у человека просто не было альтернативы: только рыба на пару, только ЗОЖ. Возможно, вам даже придётся научиться готовить.
Если спасаете от жировых отложений друзей, то в их присутствии вы тоже на диете. И вообще не упоминаете, как готовили картофель с сырной корочкой в качестве гарнира к свинине, даже рецепты на стене в соцсети не публикуете. Да, никто не говорил, что «похудеть» другого человека будет легко.
Помогите начать
Иногда начать похудение люди просто стесняются.
Как же можно такому полному да в спортзал? Все же будут смеяться.
С вашей стороны будет правильным самостоятельно найти хорошего тренера и объяснить ему ситуацию, чтобы он поддержал начинающего. А потом подарить близкому человеку несколько занятий у этого самого тренера.
Кто-то готов похудеть на спор, если на кону стоит значимая сумма. Поспорьте и поставьте, вы-то в любом случае выигрываете.
А кому-то нужно больше фантазии для старта. Например, можно выдумать условие: если хочешь съесть пирожное, сначала пробеги вокруг квартала три раза. Забавно и достаточно эффективно.
Не контролируйте каждый шаг
Когда нашли тренера и купили абонемент, не бегите проверять, как там человек занимается. Дайте возможность работать самостоятельно, а не под вашим бдительным наблюдением. Вы же не надзиратель.
Исключение - если близкий сам просит вас присутствовать на занятиях.
Готовьтесь к войне
Парадоксально. Но многие ваши общие знакомые, друзья или родственники будут критиковать именно вас за стремление помочь другу или партнёру, а не этого друга за лишний вес.
Учите мантру: я не знаю, какие цели преследуют все эти люди, но я забочусь о тебе, потому что… (см. пункт о мотивации и личной заинтересованности).
Некоторых товарищей, которые совсем не товарищи, придётся довольно жёстко заткнуть. Или даже прекратить общение. Потому что сложно представить, что человеку советуют бросить здоровый образ жизни из благих побуждений.
Никогда не ставьте себя в пример
Если готовы произнести фразу, которая начинается с «а вот я», лучше замолчите. Вы не пример для подражания, а заботящийся человек. И не подтягиваете близкого до своего «звёздного» уровня, а хотите ему помочь.
Ваше мнение о лишнем весе и так может ранить человека, а если вы покажете, что считаете себя лучше, вас просто слушать не будут.
Хвалите за каждый шаг
Особенно радуйтесь, когда друг или любимый будет выглядеть лучше вас. И готовьтесь к тому, что придётся больше внимание уделять и своему образу жизни, чтобы соответствовать.
До сих пор многие уверены, что вопрос, как сбросить лишний вес, решается двумя способами: надо меньше есть и больше двигаться. Не удивительно, что такая перспектива ужасает, и они вообще отказываются худеть, оставляя все, как есть. На самом деле, это очень упрощенное правило, которое в подобной формулировке утратило здравый смысл.
Любая программа сгонки веса всегда предполагает дробное питание. Почему надо есть часто в течение дня? Ответ кроется в особенностях обменных процессов. Каждая его клетка требует питания, а также выведения из нее продуктов распада. Собственно, точно так же работает наш организм на макроуровне. Если эти процессы проходят без сбоев, регулярно, в достаточных объемах, то можно говорить о нормальном обмене веществ, весе, здоровье.
Питание клеток выполняет печень. Для каждой клетки она вырабатывает нужные ей вещества и доставляет их. Нам надо обеспечить регулярный поток к печени питательных веществ, а также кислорода и воды для их дальнейшего синтеза. Усваивая необходимые для жизнедеятельности элементы, клетка выбрасывает в межклеточное пространство токсические продукты, что появляются после синтеза питательных. Оттуда они выводятся кровотоком в печень, почки, которые и занимаются их утилизацией. Поэтому важно соблюдать водный баланс, чтобы поддерживать достаточный уровень вывода продуктов распада.
Когда мы принимаем пищу, выделяется не только желудочный сок, но и желчь. Для ее выброса требуется небольшое, около чайной ложки, количество жира. Поэтому, если есть часто, организм будет расходовать больше жировых запасов.
При нормальном дробном питании за сутки человек в среднем использует около 100 г жира на переработку полученной пищи. Соответственно, потеря веса без вреда для здоровья должна составлять примерно 3 кг за месяц. Если вы теряете больше - уходит мышечная масса и вода. Это приводит к развитию различных заболеваний.
Питание
Самая первая рекомендация для тех, кто планирует сбросить вес в домашних условиях, - принимать пищу по пять-шесть раз на день. Почему именно столько, а не больше и не меньше? Показатель выведен из особенностей работы организма.
Принцип работы организма
Считается, что желчный пузырь имеет объем около 200 мл, тогда как печень при нормальной деятельности вырабатывает почти литр желчи. Следовательно, чтобы обеспечить оптимальную циркуляцию вещества, желчный пузырь должен наполняться и опорожняться не меньше пяти раз за сутки.
Однако чтобы похудеть, важно соблюдать объем и качество съеденного. В основной прием пищи количество еды должно помещаться в двух ладошках. При этом исключаем из рациона малополезные продукты: сдобу, сахар и, по возможности, сахаросодержащие продукты.
Сладости
Не стремитесь полностью убрать сладкие продукты, иначе вы навредите организму. Глюкоза является обязательным веществом для нормальной работы нашего мозга. Ее недостаток вызывает заторможенность реакций, сложность мышления, уныние, усталость и депрессии.
Достаточно за день съедать по чайной ложке меда, по одной конфете. Обязательно включаем в меню каши и прочие сложные углеводы.
Жиры
Сокращаем количество потребленного жира до 25 г за один раз при пятиразовом приеме пищи. При дефиците поступаемых жиров организм начинает расходовать то, что отложил про запас.
Режим питания надо выстроить так, чтобы с утра есть сложные углеводы, которые обеспечивают энергией на день. На обед - молочные продукты, термически обработанные овощи и фрукты, овощные супы. На ужин - белки (яйца с овощами, творог, рыба, мясо).
Клетчатка
Неважно, собрались вы сбрасывать лишний вес или просто перейти на здоровое питание, необходимо обеспечить вывод токсинов из организма. Для этого рекомендуется один день выдержать диету, но не прибегать к голоданию.
Считается, что избыток углеводов и сырая клетчатка приводят к дисбактериозу кишечника, избавиться от которого помогает специальная диета. Для этого целый день нужно посидеть на термически обработанных овощах и фруктах: легкие супы, печеные плоды, овощные рагу.
Салаты из сырых плодов не подходят из-за того, что в них много влаги. Попав в организм, такая клетчатка проводит только механическое очищение, но не впитывает в себя токсины. На это способно только обезвоженное вещество.
Очистить организм и скинуть лишнее без вреда для здоровья поможет овощной диетный день, который надо проводить по таким правилам:
- есть их нужно пять раз на день;
- каждый раз еду заправлять чайной ложкой растительного масла;
- на последний прием пищи можно приготовить салат из сырых плодов и зелени, они проведут завершающую механическую очистку.
За день без вреда для здоровья вы сбросите около 300 г. Если больше, значит ушло много воды, и ее количество надо пополнить.
Водный режим
Где-то 70% продуктов распада выводит из организма печень. Но это только жирорастворимые токсины. Водорастворимые утилизируются почками, примерно 25% от общего объема. Но для этого процесса надо достаточное количество воды. Поэтому, чтобы убрать лишний вес без вреда для организма, необходимо следить за водным балансом.
Поступать жидкость может не только с чистой водой, но и с супами, соками, в том числе свежевыжатыми, компотами, чаем, кофе. Есть мнение, что отвары и свежевыжатые соки - это, скорее, еда, чем питье. Другие специалисты утверждают, что вода быстрее усваивается, если транспортируется вместе с минералами и витаминами, поэтому ее обязательно надо пить в виде соков и овощных супов. Она должна составлять не меньше полутора литров на день, учитывая первые блюда. Людям с заболеваниями сердца рекомендуется употреблять не больше литра жидкости.
Помните, что недостаток воды может привести к различным заболеваниям: нарушениям работы сосудов и сердца (в том числе -- увеличивается их изнашиваемость), ухудшению транспортировки полезных веществ и утилизации токсических.
Двигательная активность
Вопрос, как эффективно сбросить вес, решается не только за счет питания, но и с помощью увеличения физической активности. Для этого желательно отправиться в зал и заниматься под присмотром тренера. Он подберет подходящую программу, будет корректировать ее по ходу ваших успехов. Но есть некоторые нюансы, которые можно и нужно контролировать самостоятельно.
Прежде всего, надо контролировать свое потоотделение - оно приводит к сильному нарушению водного баланса. А мы помним, что при недостатке воды густеет кровь, хуже выводятся из организма токсины, плохо транспортируется кислород, тяжелее работать сердцу.
Особенно аккуратно надо заниматься людям, у которых избыточный вес очень большой. У них даже в покое идет сильная нагрузка на сердце, суставы, сухожилья. Поэтому им следует начинать с плаванья, но при желании и профессиональном тренере можно начинать и с занятий в тренажерном зале, где хорошо локализировать нагрузку, исключая излишнее давление на суставы.
Не стоит ориентироваться на разницу веса между началом и концом тренировки. Она может быть значительная, но происходит в основном за счет снижения количества воды в организме.
Большая часть жиров сжигается в период отдыха, когда мышцы постепенно восстанавливаются после нагрузки. Чем больше мышц, тем больше жира расходуется на их поддержание. Поэтому не стоит бояться накачать лишнего, дополнительный объем лишь пойдет вам на пользу.
Правильный сон
Вот мы подобрались к еще одному важному компоненту в вопросе, как правильно сбросить вес - полноценный отдых и сон. Если хотите пополнить ряды похудевших, оцените свой режим сна: сколько вы спите в сутки, когда отходите ко сну, при каких условиях отдыхаете, что будит вас по утрам.
Считается, что идеальное время отхода ко сну - заход солнца. Как только на улице стемнело, организм начинает готовиться к отдыху: снижается температура тела, замедляется сердечный ритм, останавливается действие стрессовых гормонов. Все это работа мелатонина - гормона сна. Восстановление организма и, соответственно, похудение проходит в период глубокого сна.
- Сон должен составлять 6,5-8,5 часов в сутки.
- Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Желательно отходить ко сну в период, когда на улице темнеет, не продлевать себе день за счет искусственного освещения, которое снижает степень выработки мелатонина.
- Помещение должно быть сравнительно прохладным, в таких условиях ускоряется метаболизм. Но не перестарайтесь, так как в слишком холодной комнате заснуть тяжело, что укорачивает длительность сна.
- Спать желательно в темноте, только так достигается нормальный синтез мелатонина. Ученые подсчитали, что риск заболеть ожирением у тех, кто спит в кромешной темноте, на 21% меньше, чем у любителей поспать со светом.
- Выключать телевизор, компьютер и гаджеты за полчаса до отхода ко сну. Так вы даете время нервной системе успокоиться, быстрее отключить мозг, что порадует вас спокойными и приятными снами.
- Прислушайтесь к себе, когда просыпаетесь. Если у вас плохое настроение, тяжелые мысли - это говорит о наступающей депрессии, которая часто становится причиной ожирения.
- Старайтесь просыпаться вместе с восходом солнца. Если вставать ближе к обеду, у вас будет плохое самочувствие, ощущение разбитости, недостатка энергии, которая тоже часто восполняется за счет еды.
Конечно, есть так называемые «совы», «соловьи», но считается, что лучше придерживаться режима «жаворонка».
Похудение по категориям
Для подростка
Иногда сбросить большой вес требуется подростку. В этом случае надо учитывать, что его организм еще растет, ему нельзя использовать моно и безуглеводные, голодание. Это может спровоцировать заболевания. Поэтому для подростка подойдет сбалансированное питание, физические нагрузки и исключение сухариков, чипсов, фаст-фуда, газировки. Рацион должен быть богат на постные мясо и рыбу, фрукты, овощи, каши, обезжиренные молочные продукты, яйца.
Для физической активности подойдут занятия в спортивной секции, тренажерном зале.
Важно прежде обратиться к врачу и установить причину ожирения, дабы исключить возможные тяжелые заболевания. Желательно, чтобы процесс похудения тоже проходил под контролем медика или родителей.
Для мужчин
Особенность мужского организма в том, что для них минимум необходимых в день калорий - 1800 единиц. Это надо учитывать при составлении рациона. Занятия в спортзале им также нужны, но в этом случае можно смело работать на массу, наращивая мышцы. Они помогут быстрее сжечь лишний жир. Поэтому и в рационе рекомендуется сделать основной упор на белки.
Чтобы вес уходил стабильно, и сброшенные килограммы не вернулись, мужчинам рекомендуется следовать таким правилам:
- Придерживаться режима питания.
- Не употреблять алкоголь, полуфабрикаты.
- Минимизировать количество соли.
- Пить не меньше 2 л воды в день.
Для женщин
Представительницы прекрасного пола худеют по тем же принципам, только с некоторыми нюансами. Так, их минимальное количество калорий в сутки - 1200 единиц. Поэтому им также необходимо отрегулировать питание и начать заниматься физическими нагрузками. Занятия должны проходить не меньше трех раз в неделю. Это могут быть не только кардионагрузки, но и силовые упражнения.
Хочется предупредить девушек, которые занимаются самоистязанием и голодают или сидят долгое время на строгих диетах. Такое похудение дает лишь временный эффект, а после перехода к привычному режиму все сброшенное возвращается иногда с дополнительными килограммами.
Особенно аккуратно придерживаться особых систем питания надо кормящим мамам и беременным женщинам. Их рацион должен содержать достаточно питательных веществ. Категорически нельзя применять различные препараты, биологические добавки для похудения, магниты и прочие приспособления. С осторожностью используют массажи и обертывания, которые в других ситуациях дают отличный эффект, дополняя основные меры по похудению.
