Женщине быстро и максимально эффективно? Удивительно, но такой вопрос интересует довольно большое количество представительниц прекрасного пола. Ведь абсолютно все девушки мечтают не только о стройности, но и об аппетитных формах, которые так привлекают современных мужчин.
Мнение диетологов
О том, девушке без вреда для ее здоровья, знают только опытные специалисты. Ведь именно диетологи способны правильно разработать такую индивидуальную программу, которая позволит женщинам стать обладательницами роскошного тела. О том, какие продукты следует употреблять, чтобы округлить свои формы быстро и легко, вы можете узнать из материалов данной статьи.
Изменить режим питания
Любая диета для быстрого набора веса должна включать в себя высококалорийные продукты. Кроме того, если вы хотите поправиться в максимально короткие сроки, то вам следует питаться не менее четырех раз в сутки, а то и больше. Для этого между основными приемами пищи, а именно завтраком, обедом и ужином, необходимо добавлять еще несколько плотных перекусов. Идеальным вариантом для такой еды послужат различные сухофрукты, орехи, мюсли с жирным йогуртом, молочные продукты, а также сладкие фрукты и пр. Но при этом нежелательно сильно наедаться за один прием, ведь так вы можете навредить собственному здоровью, а не приобрести аппетитные формы.
Как набрать вес женщине быстро? Для этого в свое меню представительницам слабого пола следует включать такие ингредиенты, как мясо, морепродукты, яйца, рыбу, жирный творог и различные овощи. Во время обеда рекомендуется в первую очередь съедать самое большое блюдо. Для этого целесообразно поменять местами первое и второе. Кстати, супы для худышек желательно варить только на жирном мясном или рыбном бульоне, а также использовать всевозможные приправы и специи для возбуждения аппетита.
Какой должна быть порция пищи?
Чтобы понять, как набрать вес женщине, следует вспомнить, что практически все толстушки из предложенных им блюд выбирают только самую большую порцию. И если это их беда, то для худышек такой вариант просто необходим. Ведь только так девушка сможет поправиться в короткие сроки.
Таким образом, женщине, мечтающей об аппетитных формах, следует обязательно плотно завтракать. Такая трапеза должна состоять из каши на жирном молоке, а также сладкого чая, бутерброда с маслом и кусочком сыра. Вполне возможно, что в первое время от объемных завтраков, обедов и ужинов у вас будет возникать чувство дискомфорта, ведь худые люди привыкли питаться очень маленькими порциями. Со временем эти неприятные ощущения исчезнут, и вы научитесь есть ровно столько, сколько нужно для получения красивой и стройной фигуры.
Больше калорий
Если по каким-либо причинам вы не можете каждые 3-4 часа плотно обедать, то диетологи рекомендует дополнительно употреблять такие калорийные, но полезные продукты, как жирное молоко, сладкие йогурты, творожки, сыры и пр. Следует отметить, что названные ингредиенты способны не только насытить, но и «подарить» вашему организму пару лишних килограммов за небольшой промежуток времени.
Физические нагрузки
Задумываясь над тем, как набрать вес женщине быстро, не следует делать акцент лишь на обильном и калорийном питании. Разумеется, от этого девушка способна поправиться, но только не в тех местах, где нужно. В связи с этим представительницам прекрасного пола рекомендуется 3 или 4 раза в неделю посещать тренажерный зал или заниматься спортом в домашних условиях.
Следует отметить, что физические нагрузки крайне необходимы худым женщинам. Ведь во время набора веса жир может осесть в области талии и бедрах, что сделает вашу фигуру непропорциональной и несексуальной. Для этого фитнес-тренеры советуют активно заниматься гимнастикой или аэробикой. Кроме того, для наращивания мышечной массы рекомендуется обратиться за помощью к силовым нагрузкам (то есть поднимать гантели, штанги, использовать всевозможные тренажеры и пр.).
О том, как набрать вес женщине при помощи физических нагрузок, сможет рассказать только опытный фитнес-тренер, который способен разработать индивидуальную программу и спрогнозировать нагрузку так, чтобы все ваши занятия проходили без проблем со здоровьем и прочих травм.
Спортивное питание
Диета для набора веса девушке может включать в себя не только калорийные и жирные продукты, но и специальные сухие быстрорастворимые коктейли с различными вкусами, которые можно приобрести в магазинах спортивного питания. Стоит отметить, что они предназначены не только для мужчин, но и для женщин, стремящихся набрать вес и увеличить свою мышечную массу. Как известно, такие коктейли хорошо сбалансированы и содержат в себе необходимый белок, клетчатку и витамины. Приобретать данный продукт желательно только после консультации с вашим спортивным тренером, ведь только опытные специалисты смогут сделать правильный выбор.
Отказаться от всех имеющихся вредных привычек
Существуют такие факторы, которые препятствуют набору лишнего веса. В первую очередь к ним следует отнести Ведь именно табакокурение и распитие спиртных напитков отрицательно влияют на обмен веществ. В связи с этим диетологи практически всегда настаивают на том, чтобы полностью отказаться от сигарет и алкоголя.
Спокойствие, только спокойствие…
Как набрать вес быстро худышке? Для начала следует оградить себя от стрессов, негативных эмоций и переживаний. Ведь в состоянии сильной возбужденности человек теряет приличное количество калорий. Ведь не случайно говорят, что люди худощавого телосложения являются злыми, а полные - самыми добрыми в мире. Если вам приходится все время испытывать отрицательные эмоции (дома или на работе), то навряд ли вышепредставленные советы помогут вам набрать вес.
Стоит также отметить, что во время стрессов, а особенно при глубочайшей депрессии, любой человек напрочь теряет аппетит. Это еще одно свидетельство того, что негативная возбужденность поможет потерять вес, но никак не набрать его. Таким образом, для получения округлых женственных форм вам следует избегать любых конфликтных ситуаций, а также встреч с теми людьми, которые вам крайне неприятны и вызывают у вас только негативные эмоции.
Подведем итоги
Теперь вам известно, как набрать вес женщине и при этом избежать проблем со здоровьем. Стоит отметить, что многие девушки, обладающие утонченной фигурой, и вовсе не стремятся к полноте. Более того, употребляя большое количество калорийной и вредной еды, они могут сохранять свой вес на прежнем уровне. Разумеется, такое положение дел вызывает только зависть у тех, кто отказывается от кусочка торта, боясь поправиться на несколько килограммов. Однако специалисты утверждают, что это свойство присуще лишь тем организмам, в которых нарушен обмен веществ. Кроме того, в будущем таким девушкам будет крайне сложно забеременеть и выносить здорового малыша. Именно поэтому, если на протяжении долгого времени вы никак не можете набрать то следует обязательно обратиться к врачу. Ведь сегодня подобные проблемы решаются довольно быстро и эффективно.
Нечасто женщины бывают довольны своей фигурой.
Одним кажется, что их грудь маловата. Другие считают, что у них недостаточно плоский живот. Третьи, напротив, хотели бы немного набрать вес, чтобы понравиться своему возлюбленному, который обожает пышных женщин.
Как же набрать вес? Для таких, недовольных собой, женщин предлагаем специальные эффективные диеты, которые помогут скорректировать фигуру без всякого скальпеля.
Чтобы набрать вес, всего несколько килограммов, придется добавить калорийности в ежедневное меню. При этом объем потребляемой пищи не должен слишком сильно увеличиться.
Завтрак:
стакан фруктового сока, большая порция овсяных хлопьев, замоченных с вечера в молоке и перед употреблением заправленных медом, тертым яблоком и тертыми орехами. Бутерброд с маслом и 2 чашки какао.
Второй завтрак (на выбор):
> чашка куриного бульона с вареным яичным желтком;
> стакан фруктового сока с медом и желтком;
> бутерброд с маслом и колбасой;
> бутерброд c маслом, 50 г шоколада и стакан йогурта.
Обед:
чашка густого супа или жирного бульона+макароны, или картофель, или клецки, или рис с маслом, салат с маслом или майонезом. Большая порция мяса. На десерт - пудинг или мороженое + кофе со сливками.
Ужин:
порция риса с молоком и свежими фруктами, два куска хлеба, стакан молока.
Перед сном - одно яблоко.
Большинство женщин недовольно своим внешним видом и своей фигурой. Как правило, все считают себя слишком полными. Но им-то как раз легко, потому что они прекрасно знают, что нужно делать, чтобы снизить свой вес. Для них существуют массы диет (некоторые мы вам представили в предыдущем разделе) и комплексы упражнений, сжигающих жир.
Но как быть тем женщинам, которые всю свою жизнь мучаются от недостатка веса? Для них обычно не создают специальных диет и рациона питания, считая маленький вес достоинством, а не недостатком.
Но что же делать тем женщинам, про которых говорят "кожа да кости"? Ведь все свои проблемы они склонны видеть как раз в худобе. Если вы относитесь именно к таким, то давайте вместе решим эту проблему. Вспомните, какими в вашем возрасте были ваша мать, бабушка или просто родственницы вплоть до четвертого поколения, не наследственный ли у вас недостаточный вес?
Если все ваши родственницы всегда славились необъяснимой худобой и всю свою жизнь оставались такими же" то к сожалению, вес вам будет набрать очень трудно, практически невозможно. Примиритесь со своей участью и полюбите себя худенькую. Представьте, сколько женщин мечтают оказаться на вашем месте!
Ну а если ваша мама и бабушка были нормального веса или даже полными, а вы не понятно в кого такая худенькая, тогда вам нужно поправляться и никакой генетической предрасположенности у вас нет. Читайте нашу главу и выполняйте все рекомендации, тогда вы сможете немного поправиться.
Прежде чем предпринимать какие-то решительные действия, обследуйтесь у врача-эндокринолога, который выяснит, нет ли у вас каких-то нарушений в обмене веществ и не поэтому ли ваш вес слишком мал. И только с его согласия можно приниматься за диеты.
Если вы решили поправляться, то для вас существуют специальные правила, которые необходимо соблюдать. Чтобы набрать вес, старайтесь гулять как можно чаще - свежий воздух для вас очень полезен. Но не забывайте, что он должен быть действительно свежим, прогулки вдоль оживленного шоссе никакого результата не принесут. Лучше всего, если вы выберите места для этого где-то за городом или в парке, где воздух действительно чистый. Можете установить для себя такую традицию - прогулки перед сном, они полезны не только для того; чтобы пополнеть, но и для полноценного сна.
Питание должно быть регулярным и очень частым - не менее 6 раз в день. Есть нужно немного, но регулярно. Естественно, что пища должна быть калорийной и полезной, в ней должно быть много витаминов и питательных веществ. Есть ее нужно не быстро, тщательно пережевывая. Не отвлекайтесь во время еды, это очень вредно. Намного лучше и полезнее сначала поесть, а потом почитать, послушать радио или посмотреть телевизор. В противном случае все ваши усилия но увеличению веса пройдут впустую.
Чтобы поправиться наверняка, некоторое время после приема пищи ничего не делайте, посидите спокойно или полежите. Пища за это время переварится безо всяких трудностей и проблем.
Если у вас есть привычка жевать и перекусывать на ходу, постарайтесь от нее побыстрее избавиться. Так вы не только не поправитесь, а еще больше похудеете, - пища в таком режиме не переваривается нормально. Отсюда возникают проблемы с кишечником и желудком.
В общем, как вы догадались, все (или почти все) зависит от того, как вы едите. Если соблюдаете все правила, то успех вам просто обеспечен. Хотя, если признаться честно, мало у кого хватает силы воли выполнять все требования и рекомендации, какими бы хорошими они ни были. Всегда найдутся причины, из-за которых что-то не получилось или не сложилось.
Никогда не забывайте о том, что курение не прибавит вам шансов, и если вы имеете эту вредную привычку, то постарайтесь уменьшить количество сигарет, которое вы выкуриваете за день. Но, несомненно, что абсолютный отказ от курения увеличит ваши шансы максимально. То же самое касается алкоголя! От него в период восстановления веса нужно совсем отказаться.
Итак, наберитесь терпения и начинайте выполнять наши советы и через некоторое время вы заметите изменения. Ваше положение намного лучше, чем то, в котором находятся желающие похудеть - вам можно есть практически все, и никакого вреда от этого не будет (впрочем, иногда и пользы тоже). Главное не наедаться до такой степени, чтобы потом уже и двигаться не хотелось.
Лучше не пытаться полнеть за счет мучных, то есть сдобных изделий. Вы, конечно, поправитесь, но увеличится не ваша мышечная масса, а количество жировых отложений на животе, бедрах. Если вас это устраивает, то замечательно - больше жирной и сдобной еды, тогда вы сможете добиться своего.
Ну а тем, кто не хочет носить на себе излишки жира, мы предлагаем начать заниматься физическими упражнениями (желательно силовыми) и употреблять в сочетании с этим специальную диету. Вот тогда через месяц, когда вы подойдете к зеркалу (а может быть, и раньше), то увидите, что в отражении не та "худышка", которую вам приходилось встречать раньше, а прелестная женщина, не слишком худая, но и не толстая, в общем та, которой вы мечтали быть все время.
Мы предлагаем вам примерную диету на неделю, которой вы можете придерживаться в течение этого срока. Прежде чем приступать к ее реализации, прочитайте сначала, какие продукты там необходимы, чтобы уже во время самого процесса не прекратить его из-за неимения чего-то нужного. Если это возможно, замените труднодоступный продукт каким-нибудь его эквивалентом по энергетической ценности и питательным свойствам. Ничего страшного не случится, если вы, например, один сорт орехов замените на другой.
Итак, давайте начнем нашу диету с начала недели, чтобы вам легче было ориентироваться.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак - возьмите полстакана свиного жира, растопите его на сковороде до кипящего состояния, после этого порежьте туда 3 яблока и потушите до готовности. В это время возьмите полторы плитки шоколада, которые необходимо натереть на мелкой терке. Добавьте его в чашку, где взбиты 5 желтков с 5 столовыми ложками сахара. Как раз, когда вы все это проделываете, ваши яблоки будут готовы, и потом либо разомните их ложкой, либо протрите через мелкое сито. Эту смесь намазывайте на хлеб и пейте со сладким (но не сильно) чаем.
Второй завтрак - одно вареное яйцо, бутерброд с ветчиной и помидором.
Обед - салат овощной (огурцы, базилик, лук, помидоры), куриный суп, гречневая каша с тушеной говядиной, 150 г хлеба (можно из пшеничной муки), компот из сушеных яблок, кураги, слив.
Полдник - яблочный сок, одна сдобная булка.
Ужин - спагетти (или любые макаронные изделия) с 200 г вареной колбасы, хлеб (если требуется), сладкий чай с двумя блинчиками.
Второй ужин - кефир с 70 г вафель.
ВТОРНИК
Завтрак - яичница из двух яиц с добавлением поджаренного хлеба и помидоров, поджаренная либо на сливочном масле, либо на животном жиру; салат из свеклы: одну небольшую свеклу сварите, натрите ее на мелкой терке и добавьте 75 г грецких орехов, смешайте все с майонезом; хлеб.
Второй завтрак - 150 г творога, смешанного с нежирной сметаной и изюмом. Кофе с молоком, бутерброд с маслом и сыром.
Обед - рыбный салат; одну банку консервов с добавлением масла смешайте с двумя вареными яйцами, полстакана вареного риса и небольшой луковицей, заправьте майонезом; суп харчо; вареный картофель с двумя сосисками, хлеб; чай с лимоном.
Полдник - вишневый кисель, 30 г печенья.
Ужин - капуста, тушенная с морковью, котлеты, приготовленные на пару, хлеб, ананасовый сок. Второй ужин - 1 стакан нежирного молока, сдобная булка.
СРЕДА
Завтрак - салат - огурцы, морковь, яблоки порежьте на небольшие кубики, добавьте зеленый горошек и веточки петрушки. Смешайте все компоненты, капните несколько капель лимонного сока, посолите, посыпьте сахаром и заправьте сметаной. Салат можно украсить ломтиками помидоров; картофельные оладьи и компот из сухофруктов.
Второй завтрак - несколько гренков, приготовленных из батона, смоченного в смеси из молока и взбитых яиц, кофе с молоком.
Обед - щи из свежей капусты (если вы решили соблюдать диету в весеннее время, то можете приготовить зеленые щи из щавеля); жареный сом, картофельное пюре на молоке, хлеб, 45 г печенья, сливовый сок.
Полдник - 300 граммов клубники со сливками.
Ужин - рагу овощное (картофель, капуста, баклажаны, лук, помидоры) с тушеным мясом, хлеб, чай с лимоном.
Второй ужин - 1 стакан не слишком сладкого снежка (или кефира, смешанного с сахаром), с тремя сухарями.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак - икра баклажанная, каша пшеничная с добавлением сливочного масла, 200 г хлеба, чай или кофе (обязательно некрепкий).
Второй завтрак - фруктовый салат: яблоки, груши, апельсины (клубнику, малину) смешайте, капните несколько капель лимонного сока, добавьте половину стакана орехов фундук и заправьте салат сметаной.
Обед - гороховый суп, голубцы мясные, хлеб, малиновый кисель.
Полдник - 250 г сливочного йогурта.
Ужин - салат: редька, капуста, нашинкованная мелко, порезанная морковь, все, перемешанное и заправленное майонезом; плов с бараниной, хлеб, компот из свежих ягод.
Второй ужин - 1 стакан томатного сока.
ПЯТНИЦА
Завтрак - два вареных яйца, приправа (майонез, кетчуп, сливочное масло), хлеб, сладкий чай с бутербродом, (сыр, колбаса, ветчина).
Второй завтрак - творог со сметаной с добавлением ягод - вишни, малины, смородины, клубники.
Обед - салат из картофеля и маринованных грибов: вареный картофель порезать небольшими кубиками, уложить его в один слой, сверху положить слой маринованных грибов, а последний слой - порезанный кольцами лук, все залить растительным маслом, окрошка, рис с тушеным болгарским перцем, хлеб, компот из ягод.
Полдник - 2 апельсина или стакан апельсинового сока.
Ужин - пельмени, хлеб (если необходим), чай, пирог с вишней.
Второй ужин - кефир с двумя пряниками.
СУББОТА
Завтрак - овсяная каша на молоке с добавлением сливочного масла.
Второй завтрак - сливочный йогурт с тремя сухарями.
Обед - щучья уха, кролик, тушенный в сметане, хлеб, компот из абрикосов.
Полдник - груши или яблоки.
Ужин - курица с майонезом, запеченная в духовке вместе с крупно порезанным картофелем, хлеб, стакан виноградного сока.
Второй ужин - 1 стакан молока с сухарями.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак - блинчики с мясом, тушеной капустой, творогом -5 штук, фруктовый чай.
Второй завтрак - 1 стакан молока с яблочным пирогом "Шарлотка".
Обед - салат из креветок: креветок варят и добавляют картофель, морковь, капусту и зеленый горошек, все солят и заправляют майонезом; рассольник, бифштекс или отбивные котлеты с обжаренным картофелем, фруктовый кисель.
Полдник - кусочек торта "Медовый" или "Наполеон", несладкий чай или кофе.
Ужин - рыбные котлеты с макаронами, заправленные приправой (но не очень острой), хлеб, вишневый сок.
Второй ужин - 2 банана.
Так вы можете использовать "наши советы для диет, можете сами придумать что-то свое, ориентируясь на наши рекомендации. Самое главное, "что вам необходимо учитывать при разработке собственной диеты, так это то, что пища должна быть достаточно калорийной, белковой и витаминизированной.
Она должна сочетаться с равноценными физическими нагрузками, в противном случае все ваши усилия пройдут впустую. Мы желаем вам успеха и надеемся, что вы его добьетесь.
С удовольствием разместим Ваши статьи и материалы с указанием авторства.
Информацию присылайте на почту
Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее, людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало. «Обрасти» недостающими килограммами им намного сложнее, чем упитанному человеку сбросить вес.
Грамотные коррективы питания сделают процесс набора веса быстрым и эффективным, а его результаты - гармоничными и красивыми. Что предстоит делать?
Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.
Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.
Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».
Комментарий эксперта
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч
Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.
Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться - сформировать избыток.
Важное замечание - налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд - идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально - в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса - выбирать здоровые продукты.
Примечание
Главное правило набора веса - выбирать здоровые продукты.
График питания должен быть дробным - 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.
Знаете ли вы?
В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал - в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.
10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться
Питательные смузи и коктейли
Сладкие напитки с фруктами и ягодами - это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!
Приготовьте шоколадный коктейль с бананом!
Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте ее готовить иначе! Секрет блюда во вкусовых добавках. Смело дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его вместе с белками - ломтиками рыбы и мяса, сочетайте с заправками - томатными, грибными, из морепродуктов. Не забывайте также о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополняйте овощи тефтелями или попробуйте рыбные котлеты с рисом.
Здоровые масла
Все виды растительного масла и натуральное сливочное дополнят вкус приготовленных блюд и помогут поправиться. Диетологи причисляют их к высококалорийным продуктам, но от этого - не менее полезным. В столовой ложке масла примерно 90-100 ккал.
Красное мясо
Чем жирнее мясо, тем лучше для того, кто стремится набрать вес. Но жирные кусочки потенциально вредны для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе заболевания ЖКТ. Отличный выход - красное мясо. Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы. В нем присутствует два важных вещества - креатин и лейцин, они стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, а значит, помогают гармонично поправиться.
Они входят в ограниченное число жирных продуктов, которые полезны для здоровья. В том числе, из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот.
Творог
Порция творога - отличное начало дня и подготовка к активной тренировке. Белковые продукты - важна часть меню профессиональных спортсменов. Помимо того, что они укрепляют кости и восполняют дефицит кальция, белки способствует росту мышечной массы.Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы принести еще больше пользы организму.
На заметку!
При регулярной силовой нагрузке фигура приобретает красивый рельеф, повышается масса тела. А вот кардионагрузки желающим поправиться «противопоказаны» - они активно сжигают жиры.
Картофель
Крахмалистые овощи, в том числе, картофель, обогащают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. Это значит, что после такого обеда вы будете полны энергией, повысится трудоспособность. Лучше всего картофель есть в виде пюре, запекать или отваривать ломтиками. В дополнение готовить белки (рыбу, мясо) или же делать салаты из свежей зелени и овощей.
Сезон ягод и фруктов - отличная пора, как для набора веса, так и похудения. Свежие хрустящие и сочные плоды отлично заменяют конфеты и пирожные, обогащают организм клетчаткой. Тем, кто стремится к стройности, диетологи советуют употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, чтобы тело успело их «отработать» - то есть потратить полученную энергию.
Ну а тем, кто мечтает поправиться, фрукты станут отличным вариантом перекуса в послеобеденное время. Выбирайте самые калорийные виды - бананы, виноград, персики, абрикосы.
Яйца
Пара яиц на завтрак и еще одно в качестве перекуса. Тем, кто стремится поправиться, диетологи советуют употреблять в день до 3 яиц. Ученые давно доказали, что нет никакой связи между этим продуктом и повышением «плохого» холестерина в организме. А вот то, что яйца сочетают в себе высококачественный белок и здоровые жиры - доказанный факт.
Зачастую новички не осознают, что питание - это ключ к успеху. Тренировки, разумеется, важны, однако они стоят на втором месте. Каким должно быть правильное питание на массу? Об этом мы сейчас и поговорим.
Основные правила
Сейчас мы попробуем как можно более понятно и лаконично рассказать о важнейших принципах, которых следует придерживаться в питании при регулярных занятиях бодибилдингом. Прежде всего, осознайте тот факт, что на тренировках вы разрушаете свои мышцы, а не качаете их. Растут они во время восстановления (больше всего во сне), требуя для такого процесса много энергии. Откуда берется эта энергия? Разумеется, из пищи. Чтобы ваши мышцы начали увеличиваться в объеме, их сначала нужно повредить (что мы и делаем в зале), а после - снабдить достаточным количеством так называемых строительных материалов (белки) и энергии (углеводы).
Легко догадаться, что для роста мускулатуры нужен излишек питательных веществ, а поэтому важно получать калорий больше, нежели вы сжигаете за день. Конечно, пища должна быть правильной, ведь фастфуд здесь точно не поможет.
Какое количество калорий нужно получить атлету, находящемуся в процессе набора мышечной массы? Ответ прост: ваш вес х 30 + 500. Вот такая простая формула. К примеру, если вы весите 70 кг, то нужно кушать ежедневно 70 х 30 + 500 = 2900 калорий. Больше съел - больше вырос. Такая истина.
Типы телосложения
Питание на массу не может быть универсальным, ведь все мы разные. Как известно, существует 3 эктоморф, мезоморф и эндоморф. Мезоморфу (средний тип) идеально подойдет вышенаписанная схема. Худощавому эктоморфу можно смело накидывать 1000, а не 500 калорий, так как такой человек обладает чрезвычайно быстрым метаболизмом. Что касается эндоморфа (характеризуется быстрым набором жировой массы), то такому атлету нужно быть более внимательным к употреблению углеводов и жиров (желательно минимизировать их поступление к вечеру), а также снизить надбавку с 500 до 200-300 калорий. Более подробно о рационах мы расскажем далее.
Пропорции нутриентов
Это довольно болезненная тема. Оглянитесь вокруг: нынче полно тучных людей, которые едят чрезвычайно много вредной пищи, откладывающейся в жир. Как предотвратить это? Прежде всего, перестать употреблять фастфуд и сладости (1-2 раза в месяц можно, конечно, однако знайте меру), а также принимать во внимание ту самую пропорцию нутриентов. Здоровое питание для мышечной массы (ее набора) должно состоять из следующего:
- Белки - 20-30%.
- Углеводы - 50-60%.
- Жиры - 10-20%.
Белок (протеин)
Не забывайте о том, что белок - это важнейший строительный материал для ваших мышц. Учитывайте, что животный белок (или протеин) гораздо лучше растительного в силу более качественного аминокислотного набора. Важная информация: количество потребляемого белка должно равняться 2 граммам (можно немного больше) на 1 кг веса. Только в этом случае начнется усиленный рост вашей мускулатуры. Спортивное питание для набора массы поможет восполнить недостающий объем белка, если вы не в силах употребить должное количество натуральной пищи.
Углеводы
Идем далее. Углеводы являются наилучшим источником энергии. Мы думаем, что вы запомнили важнейший принцип в питании: нужно получать больше энергии, нежели тратится в течение суток. Только показатель в 50-60% углеводов в рационе уже должен говорить о важности данного нутриента. В принципе, их должно быть в 2 раза больше, чем белка, то есть 3,5-4 грамма на 1 кг веса тела. Стоит отметить, что с ними примерно та же история, что и с белками (наличие животного и растительного), ведь углеводы делятся на простые (сладости) и сложные (макаронные изделия, крупы). Первые, в свою очередь, вызывают огромный скачок инсулина, из-за чего чрезвычайно быстро усваиваются организмом. Это зачастую приводит к накоплению подкожного жира.
Теперь вы понимаете, почему вредно кушать сладкое (тем не менее, фрукты богаты витаминами и клетчаткой, а поэтому пренебрегать ими нельзя). наоборот, достаточно медленно усваиваются (несколько часов), что позволяет постепенно насыщать организм необходимой энергией.
Жиры
Питание на массу (как и на сушку) в обязательном порядке должно включать жиры. Их полное отсутствие может грозить вам проблемами со здоровьем. Как и в предыдущих случаях, существует 2 вида данного нутриента: насыщенные (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенные рыба) жирные кислоты. Первые не должны составлять больше четверти от общего количества жира в рационе. Старайтесь употреблять больше рыбы, которая богата омега-3, нормализующей метаболизм и улучшающей работу сердца.
Когда лучше кушать и в каких количествах?
Залог успеха. Если вы будете разбивать приемы пищи на 5-6 раз в течение дня, то это разгонит метаболизм в организме, помогая ему лучше усваивать питательные вещества и усиливать процессы жиросжигания. Подобный подход позволит усвоить больше белка, который так необходим мышцам.
Рацион питания для набора массы должен четко распределять всю пищу, в которой нуждается наше тело, на равные части. Запомните при этом основной принцип: углеводы всегда идут по ниспадающей линии (то есть много с утра и меньше к вечеру), а белок (протеин) - по прямой (его нужно употреблять равными порциями на протяжении суток). В этом заключается золотое правило бодибилдинга. В особенности важна до и после силовой тренировки, так как тело нуждается в огромном количестве энергии. Так каким же должен быть рацион питания для набора массы? Ниже приведен отличный пример:
2 цельных яйца и 3 яичных белка + 100 г овсянки (можно с орехами или изюмом);
250 г пасты (твердых сортов) / крупы (рис, гречка) + 200 г стейка / куриной грудки + овощи;
200 г риса + рыба / нежирное мясо + овощи;
200 г куриной грудки с сыром;
200 г творога / казеиновый коктейль.
Вот такой получается массонабор. В принципе, подобный рацион подойдет множеству атлетов. Что мы получаем? Утром организм загружается качественной белково-углеводной смесью, что предотвращает процессы катаболизма и запускает анаболические реакции.
Тренировка в идеале должна быть между вторым и третьим приемами пищи. Дабы сохранять мышечный гликоген и выработку инсулина во время работы в зале, можно пить различные углеводные напитки.
В последних двух приемах пищи исключены углеводы. Основное внимание приходится на белки.
Особенно хотим заострить внимание на пятом приеме пищи (перед сном). Творог или коктейль имеют в своем составе казеин (так называемый медленный белок), что позволяет свести на нет катаболизм в организме во время сна, а также насыщать ваши мышцы необходимым строительным материалом.
Вот такая получается программа питания для набора массы. Не забывайте также о воде (негазированной), ведь даже при слабом обезвоживании организма в мышцах затормаживается процесс восстановления. Золотое правило: 1 литр воды на 30 кг веса тела.
Набор массы для девушек, питание которых в целом совпадает с рекомендованным для мужчин, происходит несколько тяжелее. Во-первых, у представительниц прекрасного пола значительно ниже уровень тестостерона в крови. Во-вторых, им нужно получать гораздо меньше калорий (1500 ккал на 50 кг веса), а поэтому значительно проще сорваться. Все остальные принципы сохраняются.
Спортивное питание для набора массы
Многие новички переоценивают его. В принципе, для тех людей, которые весят 70-75 кг, практически нет смысла в приеме дополнительного питания. Это объясняется тем, что 140-160 грамм белка и 250-300 грамм углеводов легко употребить с натуральной пищей. Разумеется, с постепенным ростом качественного веса тела (свыше 85 кг) уже потребуется намного больше нутриентов. Какое спортивное питание идеально подойдет для набора мышечной массы? Это сывороточный (Whey) протеин. Данная белковая добавка идеальна для приема после тренировки, а также утром, когда организм испытывает энергетический дефицит.
Как правило, современные производители с мировым именем Dymatize, BSN) делают качественную продукцию с процентным содержанием белка до 90%.
Не менее популярным является гейнер. Эта углеводно-белковая добавка позволяет восполнить энергетические потери после тренировки (100%-ное восстановление возможно только после полноценного приема пищи, через 40-90 минут после тренажерного зала).
Далее по списку идет креатин моногидрат. Это вещество поможет увеличить силу и общий уровень мышечной массы. BCAA станет отличным выбором для приема во время и после силовой тренировки, так как предотвратит процессы катаболизма в организме.
Спортивное питание поможет вам в достижении конечной цели. Но не думайте, что оно полноценно заменит натуральную пищу. Это далеко не так. Представьте себе торт. Так вот, коржи - это обычная пища, а крем - это спортивные добавки. То есть основой всегда должна быть стандартная еда, которая обязательно позволит произвести набор мышечной массы. Спортивное питание лишь ускорит этот процесс на 5-15%.
Анаболические стероиды
Анаболические стероиды являются фармакологическими препаратами, имитирующими действие мужского полового гормона тестостерона. Они позволяют ускорить синтез протеина (белка) внутри клеток, что вызывает гипертрофию мышц (анаболический процесс). Кроме того, они значительно ускоряют время восстановления, снижают влияние катаболических гормонов и разгоняют метаболизм. Разумеется, такие свойства позволяют очень быстро наращивать мышечную массу. Тем не менее, употребление подобных средств влечет за собой побочные эффекты (проблемы с печенью, сбой гормонального фона, атрофия яичек, маскулинизация и другие), а поэтому всегда нужно быть готовым к осознанному причинению вреда организму, если вы решили встать на этот путь.
Программа питания для набора массы абсолютно всех профессиональных бодибилдеров включает стероиды, а поэтому не тешьте себя ложными иллюзиями об огромном теле без приема допинга.
Основные правила
Подытоживая все вышесказанное, укажем важнейшие принципы в питании:
- Для качественного роста необходимо создать положительный калорийный баланс.
- Дробите питание на 5-6 приемов.
- На 1 кг веса тела должно приходиться 2-2,5 г белка, 3,5-4 г углеводов и 1 г жиров.
- В приоритете животный белок, сложные углеводы и ненасыщенные жирные кислоты, а также продукты, богатые Омега-3.
- Делайте углеводную загрузку до и после тренировки.
- Углеводы всегда должны идти по ниспадающей линии, белки - по прямой.
- Избегайте простых углеводов и фастфуда.
- Можете добавлять в рацион спортивное питание, но не переусердствуйте, отдавайте должное натуральным продуктам.
- Пейте много воды.
- Анаболические стероиды ускорят ваше питание на массу в разы, однако тщательно взвесьте все за и против, прежде чем начнете принимать их.
Заключение
Набрать мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Больше съел - больше стал. Если вы не растете в массе, увеличивайте количество потребляемой пищи (особенно углеводов и белка). Если начали заплывать жирком, снижайте калорийность. Все очень просто. Выше мы описали все тонкости, которые должна иметь программа для набора массы. Удачи вам в достижении поставленных целей!
Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей. Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.
1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий
Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.
Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:
- орехах
- ореховом масле
- сушеных фруктах
- авокадо.
И это ваш вечерний перекус. Вперед!
И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.
Меню диеты для набора веса
Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.
Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.
Для мужчин
Завтрак
Обед и ужин
Перекусы между основными приемами пищи
Пример меню для девушек
Завтрак
Обед - ужин
Перекусы 2-3 раза в день
Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.
2. Потребляйте правильные виды жиров
Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.
Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.
3. Больше белка
Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню .
Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.
4. Увеличьте количество углеводов в рационе
Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.
Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.
При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.
К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.
Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:
- творог
- белое мясо
- рыбу.
2. Упражнения для быстрого увеличения веса
Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе , потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.
1. Силовые тренировки
Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес - это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.
В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.
Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс .
Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.
Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.
2. Увеличивайте физические нагрузки
Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.
Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.
3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок
Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂
Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.
- Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
- Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.
