Добрый день, дорогие девушки! Продолжаем говорить о быстром похудении, которое является таким желанным для прекрасного пола. Первые две статьи на эту тему можете прочитать здесь « » и здесь « ». Сегодня же я вам, наконец, поведаю о том, как можно гарантировано похудеть за месяц, но уже без вреда для здоровья и всех вытекающих последствий после низкокалорийных диет и голодовок. Почему именно похудеть за месяц? Да потому, что именно этот отрезок времени сможет вам показать хоть какой-то реальный и ощутимый результат. Одной недели слишком мало для получения визуальных изменений, если мы говорим о правильном и грамотном похудении. Поэтому сегодня готовьтесь воспринимать и усваивать информацию, если вашей целью является похудение без вреда для здоровья .
Итак, из предыдущих двух статей, где мы разбирали пошаговый механизм похудения (за счет чего мы худеем в первую очередь, а что уходит в последнюю); выясняли, какие негативные последствия ждут всех любителей быстрого похудения и многое другое, вы узнали достаточно много полезной информации, которую, я надеюсь, вы проанализировали и сделали правильные выводы по поводу желания похудеть на 5-10 кг за неделю.
Теперь же давайте перейдем к рассмотрению основных и самых главных советов, которые помогут вам и без стресса для вашего организма. Сразу предупреждаю, что ни о каких 10 кг за месяц здесь не будет идти и речи!
Создайте дефицит калорий
Прежде, чем начинать свое похудение, вы должны хотя бы немного разобраться в том, что такое дефицит и профицит калорий, и как он влияет на наш вес?
Для справки:
Дефицит калорий – это когда вы тратите больше калорий (энергии), чем потребляете их (ее) с пищей. При дефиците калорий организм худеет.
Профицит калорий – это когда количество поступаемых из пищи калорий больше, чем их расход. При профиците калорий организм набирает вес.
Исходя из этого, выясняется, что для того, чтобы начать сжигать жир и худеть, мы должны создать дефицит калорий, то есть начать тратить больше энергии, чем мы ее получаем с пищей. Но этот дефицит не должен быть слишком большим. Оптимальный показатель – это 10-20%, не больше.
Как можно этого добиться, читайте следующий совет.
Займитесь фитнесом
Если вы задались целью похудеть за месяц без вреда для здоровья, да еще и так, чтобы результат вас приятно порадовал по истечению этого срока, то тут, конечно, не обойтись без дополнительной физической активности. Именно фитнес, неважно какой: то ли это будут групповые занятия по пилатесу, то ли занятия в тренажерном зале, то ли тренировки в домашних условиях с помощью или самостоятельные тренировки по видео в интернете, — даст вам тот необходимый дефицит калорий, о котором я говорила выше. Но на этом преимущества фитнеса не заканчиваются.
Например, силовые тренировки в тренажерном зале в сочетании с кардио способны очень сильно повлиять на ваш обмен веществ, повышая его в несколько раз , а также вызвать гормональный отклик в вашем организме , запуская процессы анаболизма (роста мышц) и жиросжигания одновременно.
О некоторых положительных сторонах силового и аэробного тренинга, вы можете увидеть на представленной ниже инфографике.
Рис. 1 Преимущества от занятий фитнесом
Так что, советую включить занятия фитнесом в ваш план по похудению, так как правильное питание в сочетании с регулярными тренировками 100% дадут хороший результат, и в конце месяца вы точно увидите долгожданный минус на ваших весах.
Питайтесь дробно и не пропускайте приемы пищи
Если вы хотите худеть не за счет ваших мышц, а за счет жира, то нужно придерживаться и не пропускать приемы пищи. Дробное питание подразумевает наличие 5-6 приемов пищи (3 основных и 2 перекуса) . Если до этого вы питались 2 раза в день, то сейчас вам нужно полностью перестроить свой организм на новый режим питания. Если сразу вам это сделать тяжело, то начинайте с 4-х приемов и постепенно доведите до 6-ти. Но вы должны понимать, что если вы едите 6 раз в день, то порции должны быть маленькими (в среднем каждая на 250-300 ккл). Вся ваша суточная калорийность должна быть поровну поделена на все приемы пищи в течение дня. На перекусы может припадать чуть меньше калорий, а на основные приемы пищи – чуть больше.
Пример дробного рациона питания на неделю вы можете скачать .
Высчитывайте свою дневную норму БЖУ
Отвечая на вопрос, как похудеть без вреда для здоровья , тут, конечно, нельзя упустить тот факт, что в рационе ЗДОРОВОГО человека должны присутствовать ВСЕ основные нутриенты, которые нужны нашему организму, это БЕЛКИ, ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ .
На самом деле, правильного похудения, которое не приводит к нарушению обмена веществ и никаким образом плохо не влияет на наше здоровье, добиться не так-то и легко. Конечно, морально получаешь больше удовольствия, когда теряешь за неделю 7 кг веса , сидя на низкокалорийной диете (абсолютно несбалансированной), чем теряешь всего 1 кг за неделю , питаясь сбалансировано и дробно с учетом суточной нормы БЖУ. Да, это морально и психологически нелегко, с этим никто и не спорит.
Но зато в первом случае вы эти 7 кг вернете очень быстро, как только вернетесь к вашему прежнему рациону питания, который был до диеты, а во втором случае вы продолжите худеть и на следующей неделе, и на третьей, и на четвертой, при этом потерянные килограммы больше вас не побеспокоят. Поэтому, если рассматривать похудение в долгосрочной перспективе, то здесь победа, однозначно, за сбалансированным питанием, где в рационе присутствуют в достаточном количестве и белки, и жиры, и углеводы.
Исключите употребления сахара в любом виде
Напоминаю, что ваша цель – это похудеть за месяц без вреда для здоровья , а когда идется о здоровье, то одно упоминание о сахаре здесь будет неуместно, не говоря уже о его употреблении вовнутрь. На картинке ниже показан весь тот вред, который несет в себе злоупотребление сахаром и сахаросодержащими продуктами: всеми любимые (батончики, конфеты, тортики, пироженки), хлебобулочные изделия, фитнес-хлопья, глазированные творожные сырки и т.д.
Рис. 2 Последствия от употребления сахара
Поэтому употребление сахара в ЛЮБОМ ВИДЕ должно быть полностью ИСКЛЮЧЕНО!
Отдавайте предпочтения белковой пище и овощам
Во-вторых, белки требует больше калорий на переваривание, чем те же жиры и углеводы вместе взятые. Это значит, что после приема белковой пищи наш организм вынужден тратить больше калорий на усвоение белков, чем на усвоение углеводов и жиров, при этом мы в это время можем просто лежать на диване и читать книгу.
В-третьих, для занимающихся людей потребность в белке значительно выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, по причине повышенной физической активности. И это связано с нашими мышцами. Чем больше мышечная масса у человека, тем больше белка ему нужно для ее содержания. А чем больше мышечная масса, тем быстрее происходит процесс похудения, вот так все связано между собой. Поэтому белок худеющему активному человеку нужно кушать обязательно.
Ну а чтоб процесс переваривания белка проходил успешно и без каких-либо затруднений, то нужно обязательно к порции белков добавлять порцию овощей. Клетчатка, которая содержится в овощах, поможет пищевому комку без труда проходить по ЖКТ, не вызывая трудностей с пищеварением.
Спите не менее 7-8 часов в день
Чтобы процесс похудения прошел в максимально комфортных для вас условиях и с нулевыми потерями вашего здоровья, нужно обязательно давать вашего организму полностью восстанавливаться и отдыхать. Это как нельзя лучше за вас сделает полноценный и здоровый сон длительностью 7-8 часов.
Ложиться спать нужно не позднее 12 часов ночи, так как именно с 12 до 2 часов вырабатывается гормон роста соматотропин, который является главным жиросжигающим гормоном в нашем организме. Его пик приходится именно на эти ночные часы, поэтому если мы находимся в указанное время в глубокой фазе сна, то мы, как ни парадоксально это звучит, спим и худеем во сне (рис. 3) .
Рис. 3 Уровень гормона роста в зависимости от времени суток
Пейте много чистой сырой воды
Вода – это лучший ваш помощник в похудении. Если вы задались целью похудеть за месяц без вреда для здоровья , то вода поможет вам в этом наравне с физическими упражнениями и правильным питанием. Не нужно недооценивать роль воды в этом нелегком деле. Норма чистой питьевой воды для обычного человека составляет 1,5-2,5 литра в день, а для занимающегося эта норма увеличивается еще на 1 литр. Про то, как правильно пить, чтобы похудеть, я снимала даже видео, кому интересно можете посмотреть:
Ешьте за 3-4 часа до сна
Это связано с нашим гормоном роста, о котором я говорила в п. №7. Соматотропный гормон – это очень специфический гормон, который не всегда активничает с 12 до 3 часов ночи, а только в том случае, если уровень сахара в крови у вас находится на очень низком уровне, происходит это именно тогда, когда после еды прошло достаточное количество времени, а именно от 2-х часов и более (рис. 4). За это время инсулин успевает сделать свою основную функцию: транспортирует глюкозу в клетки нашего организма (рис. 5), после чего уровень сахара в крови значительно падает, а это идеальные условия для высвобождения нашего гормона роста.
Именно по этой причине, съеденный ужин за 3-4 часа до сна даст вам возможность беспрепятственной активации жиросжигающих процессов в вашем организме в ночное время.
И второй момент, о котором я хотела бы сказать в рамках данного совета, это то, что на ужин и поздний ужин вы должны отдавать предпочтение белковой пище с порцией низкокрахмалистых овощей . Ответ на этот вопрос даст вам картинка ниже:
Рис. 5 Реакция инсулина на прием белков, жиров и углеводов
Дело в том, что инсулин вырабатывается на всю еду, которая поступает в наш организм, но на белки (жиры в вечернее время мы исключаем по умолчанию) инсулин вырабатывается в меньшей степени. Именно по этой причине ваши поздние приемы пищи не должны содержать углеводов, а состоять из исключительно белковых продуктов (творог, яичные белки, куриная грудка, протеиновый коктейль) и овощей (в основном это зеленые овощи и зелень).
Не зацикливайтесь на похудении
И последний совет, который хотелось бы вам дать, дорогие девушки, это НЕ ЗАЦИКЛИВАТЬСЯ на вашем похудении и не делать это событие главной целью всей вашей жизни! Если вы изо дня в день будете маниакально думать о вашем весе, питании, тренировках, по несколько раз в день ставать на весы и измерять себя сантиметровой лентой, то, уверяю вас, совсем скоро вы «перегорите» и вам просто-напросто надоест такой образ жизни.
Не нужно всего этого делать! Достаточно просто соблюдать те рекомендации, которые вы нашли в данной статье, и не делать из вашего похудения навязчивую идею, которая не дает вам расслабиться и все время держит в психоэмоциональном напряжении.
Моральное истощение – хуже любой перетре нированности, помните об этом!
Наполните вашу жизнь радостными моментами для вас: послушайте любимую музыку, проведите время с друзьями и родными, поиграйтесь со своим домашним питомцем, — и тогда процесс похудения станет для вас еще более приятным и легким процессом!
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Связанная статья
Методика похудения «Не есть после шести» является одной из самых популярных. В вечернее время обмен веществ уменьшается и поэтому пища, съеденная в это время, полностью идет на построение жировой ткани. Если отказаться от еды после 18.00 часов, организм постепенно будет избавляться от жировых запасов. Чтобы не есть после шести и похудеть, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций.
Инструкция
Ни в коем случае не морите себя голодом, вы можете позволить себе съесть какой-нибудь легкий фруктовый десерт, например, обезжиренный йогурт. Калорий от такого ужина не прибавится, а вот аппетит снизится. Кроме того, вы можете съесть небольшой кусочек отварной курицы, немного тушеных овощей, овощной салат или омлет. Помимо этого, вы можете съесть 20 граммов сыра, он не только избавит вас от чувства голода, но и положительно скажется на сне.
Примите перед сном расслабляющий теплый душ или прогуляйтесь по свежему воздуху в течение 15-20 минут. Это позволит вам отвлечься, быстрее уснуть и не думать о еде.
Не покупайте в дом высококалорийные продукты, они вас будут только соблазнять своим видом. По возможности заполните холодильник фруктами.
Исключите из своего рациона чрезмерно острые специи. Они способны усилить аппетит.
В течение дня употребляйте разумное количество пищи и не пропускайте обед.
Откажитесь вечером от тонизирующих чаев, кофе и алкоголя, эти напитки не только вызывают аппетит, но и способны нарушить сон.
Попросите своих близких, чтобы они поддержали вас и не ели в вашем присутствии калорийную, ароматную и очень аппетитную пищу.
Помните, что любая диета - это соблюдение правильного питания каждый день. Старайтесь ежедневно придерживаться выбранного режима употребления пищи и правильного ее выбора.
Отвлекайтесь от сильного чувства голода какими-нибудь делами, например, поговорите по телефону, посмотрите интересный фильм или почитайте книгу.
Если отказ от ужина для вас - огромный стресс, не прибегайте к данной методике . Нервное напряжение, усталость и стресс не сделают вас красивыми и здоровыми. Не худейте ценой собственного здоровья, иначе в будущем вы столкнетесь с серьезными проблемами.
Вопрос похудения волнует значительную часть женщин. При этом ограничивать себя в еде и изнурять физическими нагрузками мало кто из них желает. На самом деле не нужно садиться на диеты и пропадать в спортзалах, чтобы значительно уменьшить в объемах свою фигуру. Необходимо сформировать правильный график питания и придерживаться его постоянно. Тогда лишние килограммы сам начнут на вас таять, и останется только отправляться в магазины за новым гардеробом.
Инструкция
Ваш новый режим питания должен делиться примерно на 5 приемов пищи. Это не значит, что порции должны остаться те же, которыми удовлетворялся ваш желудок до этого. Размер одного приема пищи должен соответствовать вашей ладошке, если не учитывать пальцы. Такая небольшая порция переварится за 2 часа, и вы будете готовы к следующему приему пищи.
Есть продукты, которые очень полезны для организма, но их необходимо потреблять только до 15 часов дня. Данные продукты долго перевариваются организмом, поэтому их нельзя есть в вечернее время. К ним относятся: все крупы, хлеб, хлебобулочные изделия, семечки, орехи, макароны, мясо, рыба, птица, яйца, бобовые и фрукты. После 15 часов необходимо есть молоко и молочные изделия (не выше 1% жирности), овощи в любом виде, зелень.
Не все продукты совместимы друг с другом. Хорошо себя зарекомендовало раздельное питание. Оно заключается в том, что белки и углеводы человек употребляет отдельно друг от друга. То есть такие белковые продукты как яйца, мясо, рыба, бобовые желательно потреблять отдельно от круп, картофеля, макарон и хлеба. Существуют нейтральные продукты, которые можно есть со всеми остальными – это овощи, сыр. Осторожно потребляйте молочные продукты, так как их можно есть только через 1,5 часа после другого приема пищи. Также после них нельзя есть никакой другой еды 1,5 часа. Нарушение этого правила ведет к неправильной работе поджелудочной железы и чревато панкреатитом.
Если вы никак не можете отказать себе в удовольствии съесть сладкое, мучное, жареное, копченое, соленое, жирное, то соблюдайте временной режим. Эти не очень полезные продукты необходимо потреблять до 15 часов дня, чтобы у организма было время переварить их, а не откладывать в виде жировых клеточек.
Связанная статья
Когда весна начинает плавно переходить в лето, женщины активно задумываются над способами похудения, которых сегодня существует великое множество. Сбрасывать накопленные за зиму жировые отложения можно с помощью диет или физических нагрузок. Наиболее популярными видами спорта для похудения являются бег и езда на велосипеде – однако, какой из них все же более эффективный?
Во время бега человек нагружает мышцы бедра и задней части голени, которые напрягаются и тренируются лучше, чем при езде на велосипеде. в гору начинают работать мышцы передней голенной части, мышцы шеи, спины и пресса. Это происходит при условии соблюдении правильной техники бега, а также распределения дыхания. Кроме этого, занятия бегом тренируют легкие и являются отличной кардиотренировкой для сердечнососудистой системы.
Также бег может хорошо подготовить тело к другим видам спорта или серьезным бытовым физическим нагрузкам.
При беге человек расходует очень много энергии и сжигает много калорий, поэтому не очень тренированный организм выдержит не больше часа активного бега – и это норма. Помимо этого, постоянные занятия бегом могут негативно сказываться на состоянии менисков и голеностопа. Из плюсов бега – вам понадобятся только хорошие кроссовки и больше никаких дорогих приспособлений. Если вы не можете бегать, вам подойдет пеший ход или обычная прогулка, которая также может помочь вам .
Велосипед
В процессе езды на велосипеде происходит тренировка икроножных мышц, которые работают во время нажатия на педали. Кроме этого, велосипедная езда эффективно укрепляет квадрицепсы и бицепсы бедра, убирает жировые отложения с пресса и ягодичных мышц. Велосипед тренирует легкие и сердечнососудистую систему точно так же, как и занятия бегом.
Многие специалисты утверждают, что велосипед и бег обладают одинаковой полезностью, однако езда на велосипеде не отнимает у человека столько энергии, как пробежка.
Чтобы похудение с происходило активно и полезно, велопрогулка должна продолжаться не менее 90-120 минут. Такая продолжительная физическая активность заставляет работать аэробные процессы энергообеспечения, происходящие с окислением и сжиганием жировых отложений. При ежедневных занятиях (два раза в день) время тренировки на велосипеде можно сократить до часа. Если у вас нет велосипеда или на улице неподходящий сезон, можно записаться в фитнес-зал, где есть автоматизированные велосипеды с компьютером, высчитывающим пульс и скорость езды.
Таким образом, велосипедная езда и бег равнозначно эффективны при одном условии – их нужно сочетать с низкокалорийным питанием и ежедневными тренировками. Наиболее заметный результат при этих видах нагрузки отмечается на бедрах.
Связанная статья
Существует множество различных способов похудения, к которым относятся диеты, занятия спортом, йогой, правильное дыхание. Однако людям, у которых отсутствует сила воля, бороться с лишним весом достаточно сложно.
Как вы яхту назовете…
Если вы хотите , но у вас нет силы воли, для начала следует просто перестать себя обзывать, ругать и корить за лишний вес. Примите это как данность. Первое, что нужно сделать, начиная работу над своим телом, – полюбить его. Хвалите себя даже за самые малые достижения.
Известно, что окружающие видят вас такой, какой вы представляетесь самой себе. Если вы будете считать себя привлекательной красоткой, люди тоже будут видеть в вас именно эти качества.
В борьбе с лишним весом и целлюлитом очень хорошо помогает обыкновенная питьевая вода. Считается, что если выпивать не менее восьми стаканов воды ежедневно, вес постепенно начнет уходить сам. Также можно принимать воду с лимонным соком за час до еды. Таким образом, организм почувствует насыщение, а за обедом вы съедите меньше, чем вам хотелось бы.
Очень полезным продуктом является кефир. Можно выпивать перед сном один стакан кефира, в который вы добавите немного молотой корицы, имбиря и красного перца. Женщины уверены, что такая смесь является прекрасным жиросжигателем.
Улучшить фигуру, выработать красивую талию и от жира с боков помогает массажный обруч. Крутите его по 15 минут утром, в обед и вечером, и спустя некоторое время вы будете очень довольны результатом.
Сила воли не нужна. Ешьте конфеты… и худейте к лету!
Если вы относитесь к той категории людей, для которых отказ и сладкого подобен, рассмотрите диеты, позволяющие вкусно есть и расставаться с лишним весом . Примером может послужить «Система -60» Екатерины Миримановой, согласно которой на завтрак разрешается есть абсолютно все: от слоеных салатов до кремовых тортов и сладкого кофе. Все дело заключается в том, что все вредные и калорийные продукты приходятся на утро, дальше идут более диетичные, хотя и разнообразные блюда.
Ваш организм не будет запуган запретами, ведь он знает, что получит вожделенную плюшку, и нет никакой надобности съедать ее вечером, чтобы «с завтрашнего дня точно без сладкого».
Неплохо было бы подключить , но некоторые люди относятся к нему не слишком положительно. Если присмотреться, физических упражнений и в повседневной жизни. Перестаньте пользоваться лифтом и ходите по ступенькам пешком. Если с утра у вас очень хорошее настроение, включите зажигательную музыку и танцуйте. И калории сгорят, и удовольствие вы получите. Чаще занимайтесь уборкой дома. Протирайте пыль, мойте пол без использования швабры.
Месяц-другой такого образа жизни, и в ваших уже появится загадочный блеск, талия станет заметно тоньше, а вы сможете гордиться собой и с ждать новых потрясающих результатов!
Видео по теме
В преддверии весны фитнес-клубы начинают заполняться людьми, которые хотят быстро и надолго привести в порядок свою фигуру. Кто-то хочет выглядеть потрясающе на фотографиях со своей свадьбы, кто-то решил коренным образом изменить свою жизнь и начинает со внешности, а кто-то желает восстановить изящность форм после беременности или болезни. Можно ли быстро похудеть на 20 килограмм и что для этого нужно делать?
В стремлении на 20 кг человек не всегда помнит о том, количество лишнего веса появилось у него не за один день. Для того, чтобы не навредить своему здоровью и не позволить коже обвиснуть безобразными складками, сбрасывать вес лучше медленно, тогда внутренние органы постепенно примут естественное анатомическое положение, а кожа будет равномерно сокращаться. Это позволит избежать обострения хронических болезней и появления растяжек. Но как все-таки можно заставить уйти ненавистные килограммы поскорее?
Что есть, чтобы сбросить 20 килограмм?
Прежде всего, для того, чтобы начать стремительно сбрасывать лишний вес, придется полностью пересмотреть свой режим питания. Монодиеты – те, которые связаны с употреблением только одного вида продукта, например, кефира, гречки или нежирной курятины – очень эффективны для того, чтобы сбросить первые 3-5 кг. Однако на одной диете не следует сидеть дольше, чем несколько дней, ведь употребление в пищу только одного вида продукта не способно обеспечить поступление в организм всех необходимых питательных веществ.
В идеале, нужно постепенно вырабатывать у себя привычку питаться правильно. К примеру, в нормальный рацион для человека, который хочет приблизить свое тело к идеальным параметрам, входит 4-5 приемов пищи. Утром это может чай с овсяной кашей, в которую добавлено немного орехов и сухофруктов. Затем в качестве перекуса съешьте большое яблоко или . Обед состоит из овощного салата и сытного супа, или же некрахмалистых овощей, поданных на гарнир к мясу или рыбе. На полдник съешьте еще один фрукт или несколько орехов. Для легкого ужина подойдет нежирный творог, подслащенный одной чайной ложкой меда.
Физическая активность для похудения на 20 килограмм
Каждый здравомыслящий человек понимает, что с таким лишним весом не только весьма сложно начать утренние пробежки, но это еще и опасно . Начните с ходьбы в быстром темпе; ходите минимум по часу ежедневно, невзирая и лень. Постепенно увеличивайте нагрузку – добавьте упражнения на спину, руки, ноги, ягодицы для формирования мышечного корсета. Это, с одной стороны, сделает вашу фигуру более подтянутой, а с другой – увеличит ваш метаболизм, ведь немалая часть потребляемых калорий идет именно на поддержание мышц.
Для тех, кому кажется сложным быстро на 20 кг самостоятельно, многие фитнес-клубы предоставляют возможность принять участие в особом марафоне, который длится 2-3 месяца. Он включает в себя групповые и индивидуальные кардионагрузки, занятия в тренажерном зале, бассейн с посещением сауны, а также по правильному питанию. Такие занятия приносят впечатляющие результаты во многом благодаря поддержке, которую оказывают худеющему тренер и другие члены группы.
Видео по теме
Источники:
- Как правильно похудеть на 20 кг, чтобы не навредить организму?
Стремление похудеть может быть обусловлено самыми разными причинами – от медицинских показаний до желания лучше выглядеть. На пути к достижению такой цели стоит чувство голода, которое бывает порой просто невыносимым. Чтобы побороть его, важно правильно распределять рацион в течение дня и приучить себя меньше есть.
Инструкция
Старайтесь не концентрироваться на том, что вам нужно меньше есть или нельзя употреблять тех или иных продуктов. Это приведет только к тому, что вы будете постоянно думать о еде и представлять различные блюда, испытывая страшное чувство голода. Запретный плод, как известно, сладок.
Замените вредный фаст-фуд, копчености, соленья, жирные и жареные блюда более полезными. Вместо котлет ешьте запеченную в духовке рыбу, вместо картошки и макарон – овощной салат с зеленью, оливковым маслом и лимонным соком. Майонез замените нежирной сметаной, а свинину – телятиной или белым куриным мясом. Благодаря таким маленьким хитростям, вы постепенно начнете терять в весе, но не будете при этом испытывать чувство голода.
Откажитесь от любых газированных и сладких напитков, мучных и кондитерских изделий. Если хочется сладкого, съешьте какой-нибудь фрукт, например, сочный персик. Калорий в таком продукте меньше, чем в пирожном, а пользы в несколько раз больше.
Пейте больше простой воды или травяного чая. Это не только благотворным образом скажется на состоянии организма и внешнем виде, но и притупит чувство голода. Кроме того, стакан воды за полчаса до приема пищи поможет насытиться гораздо меньшим количеством еды.
Распределите свой рацион таким образом, чтобы в день было не менее 5 приемов пищи. Благодаря этому, чувство голода не будет вас постоянно мучить. Но чтобы от таких частых трапез, следует за раз съедать только то, что умещается у вас . Постепенно желудок сократится в объеме, вам достаточно будет съесть лишь небольшое количество пищи, чтобы утолить голод.
Если очень сильно хочется полакомиться каким-нибудь высококалорийным блюдом, не отказывайте себе. Иначе это станет навязчивой идеей. Спокойно съешьте, например, кусочек торта или пиццы, но только в первой половине дня. А затем просто потратьте накопленные калории с помощью зарядки, бега, прыжков на скакалке, плавания или просто любого другого вида физической активности.
Занимайтесь спортом. Это позволит вам питаться полноценно и при этом худеть. Конечно, вес будет уходить постепенно, но зато ваш организм и нервная система не будет испытывать стресс от постоянного чувства голода или нехватки каких-либо полезных элементов. Можно ходить в спортивный зал, заниматься дома, бегать по утрам или вечерам, кататься на велосипеде или ходить в бассейн – любая физическая активность будет полезна для достижении вашей цели.
Видео по теме
Достаточно часто возникают ситуации, когда нужно через несколько недель похудеть и быть в отличной форме. А весы показывают несчастные килограммы. Если на носу свадьба или другой важный праздник, как быстро похудеть, вопрос, который возникает у каждой женщины. Не все методы похудения полезны для здоровья, но воспользоваться ими можно хотя бы раз в жизни.
Вам понадобится
- - Весы;
- - Уверенность в себе;
- - Здоровое питание.
Инструкция
Проблема лишнего веса чаще заключается в еде. Следует внимательно проанализировать свой рацион. Перед покупкой продуктов стоит задумываться о их вреде и пользе и внимательно читать этикетку, на которой подробно расписано, сколько жиров, углеводов, белков и калорий содержится в этом продукте.
Нередко проблемы со здоровьем могут повлечь за собой появление лишних килограммов. Для этого следует посетить врача и сдать анализы на гормоны.
Стоит забыть о перекусах различными фастфудами, заменить их нужно фруктами или овощами. Выбросите из холодильника куры-гриль, чипсы, сухарики, полуфабрикаты, лапшу и газировки.
Стоит потреблять больше молочной продукции: кефир, сметана нежирная, молоко, творог. Но, обращайте внимание на сроки годности. Молочная продукция не может храниться более 10 дней.
Подбирать диету должен профессиональный диетолог. Самостоятельно заниматься истязанием организма не стоит. Не каждому человеку подходит та или иная диета.
Не нужно злоупотреблять строгими диетами, а тем более голоданием. Это может привести к расстройствам желудочно-кишечного тракта, к появлению запоров, язв или гастритов. Нередко, девушки сидящие на таких диетах, падают в обмороки и постоянно чувствуют слабость и головокружение.
Помимо диеты организму нужны физические нагрузки. Самый верный способ - это посещение спортзала. Выполнять упражнения лучше всего днем или в вечернее время.
Стоит помнить, что любая диета требует приема дополнительных поливитаминов. Тогда организм не будет страдать и спокойно избавиться от лишних запасов. И вопрос как быстро похудеть отпадет сам собой.
Видео по теме
О полезности утренних пробежек известно практически всем. Но обратная сторона этих упражнений - возможность навредить здоровью. Перед тем, как начать бегать, подумайте - а не навредит ли вам бег...
Вред бега для опорно-двигательной системы
Ударные нагрузки - большой недостаток пробежек. Именно поэтому начинающему спортсмену стоит приобрести специальную обувь, которая отчасти скомпенсирует нагрузку на суставы. Важно также отметить, что такая нагрузка будет значительнее, если ваш вес выше нормы.
Обратите внимание! Если у вас когда-нибудь ныла или болела спина, шея, любые суставы, стоит обязательно посоветоваться с врачом и, возможно, выбрать другой способ упражняться, например, плавать.
Проверьте также, нет ли у вас плоскостопия. Эта проблема также может быть противопоказанием для занятий бегом.
Вред бега для сердечно-сосудистой системы
Бег полезен для сердечно-сосудистой системы обычного человека, однако если есть значительные проблемы с сердцем или сосудами, картина будет совершенно иной. Однозначно вреден бег будет тем, кто перенес инфаркт, страдает хроническими заболеваниями сердца (например, стенокардией). Также сложно рекомендовать бег тем, у кого имеется аритмия, повышенное артериальное давление. Перед тем, как начинать бегать, обследоваться у кардиолога надо и тем, кто жалуется на вегето-сосудистую дистонию, гипотонию.
Совет : бегайте без фанатизма - наращивайте нагрузки постепенно, внимательно следите за частотой пульса.
Вред бега в большом городе
Сложно говорить о безусловной пользе пробежек, если вы живете в большом городе. Бег по загазованным улицам и переулкам не принесет много пользы. Также специалисты отмечают, что бег по асфальту нанесет больше вреда суставам, чем бег по грунтовой дороге.
Нельзя стремление к красоте приравнивать к самобичеванию и сводить на нет ресурсы собственного организма. Самое полезное и при этом самое эффективное похудение может быть обеспечено только за счет умеренности и, что самое важное, отсутствия ограничений.
Инструкция
Не отказывайтесь от определенных продуктов. Во-первых, одни продукты не усваиваются без других, как, к примеру, без жиров вы не получаете витамин Д, а без него не усваивается кальций. Как следствие, страдают ногти и волосы, и похудеть без вреда здоровью уже не получится. Во-вторых, вам сразу хочется съесть именно запрещенный продукт, и вы с нетерпением ждете окончания отведенного срока диеты, чтобы наброситься на «запретные плоды» и съесть их в как можно большем количестве.
Не голодайте. Организм сильно пугается, когда его резко в чем-то ограничивают. Он начинает стремительно откладывать жировые запасы из любой употребляемой вами пищи, поскольку считает, что впереди трудные времена и нужно произвести как можно больше резервов.
Чтобы похудеть без вреда здоровью, будьте дальновидны. Не ждите быстрого результата. Похудение идет всегда по одной схеме: в первые две-три недели наступает начальный результат, вы сбавляете пару кило и теряете один-два сантиметра в объемах. После этого, как правило, наступает долгое затишье, потому что организм переходит на нехарактерный для него режим. Ведь он привык и потихоньку поправляться. Худеть – новая для него программа, под которую нужно адаптироваться.
После того, как он перестроится, вы начнете худеть и довольно быстро. Но стабильный результат приходит примерно через 5-6 месяцев, и именно нетерпение мешает многим женщинам «дождаться своего часа». И именно поэтому многим так и не удается эффективно похудеть без вреда для здоровья. Вы увидите, что когда организм «привыкнет» худеть, вам уже не придется сильно ограничивать себя, и потребуется намного меньше усилий, чтобы поддерживать себя в форме.
Совет 11: Как за месяц похудеть на 10 килограмм без вреда для здоровья
Бывают ситуации, когда с ненавистными килограммами хочется распрощаться в самые короткие сроки, например, чтобы выглядеть сногсшибательно приближающимся летом. Но можно ли похудеть на 10 кг и не навредить своему здоровью? Сбросить лишний вес быстро вполне реально, однако для этого придется приложить максимум усилий.
Чтобы сбросить 10 кг в течение одного месяца необходимо соблюдение двух основных условий в виде правильного питания и физических упражнений. Также придется попрощаться с некоторыми вредными привычками, которые мешают похудеть и отрицательно сказываются на здоровье.
Вредные привычки, которые мешают похудеть:
1. Недостаточное количество выпиваемой жидкости. Каждому человеку необходима вода в количестве 2 литров ежедневно, а тем более худеющему. Без достаточного количества жидкости похудеть, а тем более на 10 кг, не получится, так как вода выводит из организма накопившиеся токсины и шлаки.
2. Поздний ужин. Последний прием пищи должен осуществляться в районе 18 часов. Если вечером вас одолевает чувство голода, то можно позволить себе легкий перекус в виде зеленого или травяного чая и какого-нибудь овоща, например, огурца.
3. Неправильное комбинирование продуктов. Жиры категорически не сочетаются с углеводами, поэтому нельзя похудеть, употребляя картофель и макаронные изделия с жирным мясом.
4. Поздний отход ко сну. В период с 21 часа до 2 часов ночи в организме спящего человека вырабатывается сомонотропный гормон, принимающий активное участие в расщеплении жиров. Именно поэтому во сне мы не испытываем чувство голода. Если мы ложимся спать слишком поздно, то, соответственно, лишаем себя этого важного в похудении гормона.
Правильное питание
Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо придерживаться принципов правильного питания. В рационе худеющего человека непременно должны присутствовать свежие и приготовленные овощи (кроме картофеля), фрукты и фруктовые соки (кроме винограда и банана), вареные яйца, молочные продукты с небольшим содержанием жира (сыр, кефир, творог), цельнозерновой хлеб, крупы (кроме манны). Если вы хотите иметь стройную фигуру, то придется отказаться от употребления следующих продуктов: сдобные хлебобулочные изделия, сладости, сало, масло, жареное и копченое мясо, специи, соль и алкоголь.
Физические упражнения
Без увеличения физической нагрузки похудеть на 10 кг в течение месяца нереально. Как вариант, можно записаться на 2-х часовые занятия в фитнес-центр. Если у вас нет возможности посещать тренировки 2-3 раза в неделю, то можно просто отказаться от лифта, проходить несколько остановок общественного транспорта пешком, постараться делать утреннюю зарядку и вечерние упражнения. Данный комплекс мер способствует сжиганию 500-600 лишних калорий в день.
Противопоказания
Если вы решили сбросить 10 кг за месяц, то необходимо ознакомиться с возможными противопоказаниями, чтобы не нанести вред своему здоровью. Так, любые резкие изменения в рационе нежелательны для людей, имеющих проблемы, связанные с работой желудочно-кишечного тракта. Увеличивать физическую нагрузку нельзя людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Также похудение, а тем более такое экстренное, противопоказано беременным и кормящим женщинам.
Видео по теме
Совет 12: Как похудеть к лету быстро в домашних условиях
Вот уже не первый год Всемирная организация здравоохранения бьет в тревожный колокол. Причина тому - растущий процент людей, страдающих ожирением. Эту болезнь можно приравнять к эпидемии. В магазинах масса книг, посвященных проблеме лишнего веса, но это всего лишь макулатура, если продолжать бездействовать. Мало просто думать о том, как сбросить с себя все лишнее, важно предпринимать действия для достижения цели. Итак, как похудеть к лету быстро в домашних условиях?
Раскрыть врага и обезоружить: что вызывает лишний вес?
Прежде чем ставить цель, как похудеть к лету быстро и просто, найдите причину случившегося и ликвидируйте ее. Как правило, избыточный вес не приходит моментально, он копится годами. Возможно, причиной стали вредные привычки. Рассмотрим их поближе, чтобы знать врага в лицо:
1. Образ жизни ленивца, преследующий всех еще с детского сада: вкусно поесть и сладко поспать.
2. Фастфуд и перекусы, сделавшие из здоровых наций толпы людей, зависящих от всевозможных вкусняшек.
3. Стресс, безусловно, бич нашего времени. Проблемы и переживания встречают нас на каждом шагу, справиться с ними проще всего аппетитными, но зачастую вредными продуктами и блюдами.
4. Люди склонны путать чувство голода с желанием организма получить стакан чистой воды. Как итог - переедание и ожирение.
5. Избыточное питание появляется из-за привычки постоянно что-то жевать, тем самым растягивая желудок.
Беги, иди или ползи к своей цели: как настроить себя на похудение?
Чтобы процесс похудения был плодотворным, нужно поставить перед собой две цели.
1) Основная. Это должна быть самая смелая и желанная цифра, которую покажут весы в конце пути.
2) Стимулирующая. Это промежуточный результат, который поможет почувствовать, что вы уже стали победителем! Осознайте, что все реально. Это придаст сил для борьбы с ненавистными складками и положит конец существованию бесформенной одежды в гардеробе.
Шаги к идеальному весу должны быть небольшими - примерно 1-2 кг, а сроки реальными.
От теории к практике: как похудеть к лету быстро в домашних условиях
Чтобы понять, какой план действий оптимален именно для вашего организма, начните пробовать. Очистите свой организм от шлаков. Заведите дневник питания и записывайте в него все, что было съедено. Корректируйте свой рацион! Не бойтесь ошибок, тогда вы с легкостью сбросите весь балласт в короткие сроки. Устраивайте разгрузочные дни.
Не бойтесь экспериментировать. Помните - под лежачий камень водичка не бежит, поэтому займитесь любым видом спорта (желательно тем, который будет приносить максимум удовольствия) или обычной зарядкой. Чаще устраивайте пешие прогулки и наслаждайтесь уже достигнутым результатом. Похудеть быстро - реально!
Достигнув результата, не нужно будет думать о том, как похудеть к лету быстро. Зато можно будет наконец-то наслаждаться жизнью под лозунгом «в здоровом теле живет здоровый дух».
Совет 13: Как похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях
Для того чтобы похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях, совсем необязательно строго ограничивать себя в питании. Уже доказано, что приобретение полезных привычек, поможет легко похудеть и стать стройнее. Взяв на вооружение принципы здорового питания, вы медленно, но навсегда избавитесь от лишнего веса.
Отруби - отличный помощник в борьбе с ненужными килограммами. Добавляйте их в кефир, первые блюда или каши. Ваш организм станет здоровее, а талия тоньше. Почему? Потому что отруби прекрасно очищают кишечник, избавляют от шлаков, уменьшают калорийность блюд, притупляют аппетит. Только не пытайтесь сразу съесть много. Начните с чайной ложки. Отруби – это нерастворимая клетчатка, может отрицательно повлиять на работу желудочно-кишечного тракта. Поэтому, если раньше не принимали отруби для похудения, вводите этот продукт постепенно.
Если вы собираетесь похудеть на 10 кг за месяц и при этом не нанести вреда своему здоровью, составьте подробный план предполагаемых действий. Ежедневно вы должны будете терять около 300 г лишнего веса. Чтобы удерживать данный результат, сосредоточьтесь сначала на частях тела, наиболее заплывших лишним жиром. Например, если у вас имеются жировые складки на животе и боках, необходимо будет делать больше упражнений на мышцы брюшного пресса, а при наличии отложений на ягодицах или руках, придется «ударить» именно по этим местам.
Составьте график питания на месяц. Количество ежедневных приемов пищи должно составлять не 2 или 3, а 4-5, однако маленькими порциями. В совокупности с усиленными спортивными тренировками хорошо сочетаются белковые диеты, когда употребляются питательные продукты, но содержащие низкое количество углеводов и жиров. Сюда можно отнести белое мясо курицы, бобовые, яичные белки, нежирные молочные и кисломолочные продукты. Обязательно употребляйте свежие овощи и фрукты. В остальном достаточно просто прислушиваться к организму и стараться не переедать, но и не голодать, чтобы не давать жировой ткани возможности восстанавливаться.
Спортивные нагрузки должны проводиться не менее 2-3 раз в день по 20-30 минут. Это позволит вам похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья. Первую тренировку нужно проводить утром сразу после подъема. Можно совершать пробежку на свежем воздухе, а также делать общеукрепляющие упражнения с небольшим количеством подходов. Вторую тренировку следует проводить около полудня, а третью – около 18-19 часов дня. Во время заключительной череды упражнений важно особенно сильно нагружать «отстающие» места вашего тела, наиболее страдающие от лишнего веса. Эффективные упражнения на различные группы мышц вы можете найти в интернете.
Производите взвешивания каждое утро натощак. Ведите дневник похудения, отмечая в нем достигнутые результаты и делая выводы о том, какие упражнения и продукты наилучшим образом способствуют сжиганию лишнего жира. При этом необходимо обязательно отказаться от вредных привычек и стараться вести активный образ жизни: больше гулять на свежем воздухе, заниматься плаванием или кататься на велосипеде, а также не забывать о правильном режиме дня. Ложитесь спать не позднее 22-23 часов и помните, что для полноценного отдыха организму нужно не менее 8 часов сна.
Такое короткое время, резкое ограничение в рационе приведет всего лишь к пустому желудку и кишечнику, уходу лишней жидкости. При сильном желании похудеть за месяц можно сбросить 10-15 килограммов, однако это неминуемо приведет к проблемам с пищеварительным трактом, щитовидной железой, обменом веществ, нервной системой, обострениям хронических заболеваний.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать потерю веса для женщин до 2 кг и до 4 кг в месяц. Многое зависит и от исходной массы тела, так как потеря условных 4 кг для тех, кто весит 120 кг и для тех, кто весит 70, имеет различные последствия. Медики рекомендую отталкиваться от начального веса, в месяц допускается сбрасывать до 4-5% от исходной массы тела. Если вес снижается быстрее, необходимо пересмотреть метод . Подобный темп свидетельствует о потере не только жира, но и воды, мышечной массы, а это может спровоцировать развитие патологий.
Диетологи рекомендуют простой способ похудения, не вводя слишком жестких ограничений. Он базируется на отрицательном балансе калорий, его суть заключается в том, что пищевая ценность суточного рациона должна быть меньше количества энергии, потраченной за сутки. Процесс похудения должен быть продуманным и грамотным. Рассчитайте дневное количество калорий, необходимое для жизнедеятельности, с учетом пола, роста, возраста, исходной массы тела. Ежедневно учитывайте калорийность употребляемой пищи, количество содержащихся в ней белков, жиров и углеводов, и следите за тем, чтобы их число не превышало норму. Это можно сделать при помощи специальных -калькуляторов.
Уменьшите потребление калорий на 200-300 ед. в день и увеличьте физическую активность, позволяющую израсходовать 200-300 калорий. При этом организм будет иметь дефицит в количестве 400-600 калорий и начнет расходовать накопленные жировые отложения, в результате процесс похудения будет проходить без появления проблем со здоровьем. Подобная система питания комфортна для организма, ее можно поддерживать длительное время. Такой режим быстро станет привычным и позволит похудеть без особых усилий и вреда для здоровья.
Как похудеть без вреда для здоровья – этим вопросом задаются все, кто страдает избыточным весом. Предлагаемые диеты обещают мгновенный эффект, однако умалчивают о весомом списке побочных эффектов. Худеть надо с умом – и тогда у вас будет билет на вечеринку, а не талон к врачу.
Соблюдайте меру
Первое и главное правило эффективного похудения – сбрасывать вес медленно и последовательно. Диеты на несколько дней действенны лишь за счет потери жидкости и мышечной ткани. То есть вода быстро вернется, и уменьшение эластичных тканей, в свою очередь, замедлит метаболизм. Быстро похудеть без вреда для здоровья все равно не получится. А жировые клетки как здравствовали, так и будут продолжать смущать вас складками на теле.
Оптимальная цифра для похудения – не больше трех килограммов в месяц. Во-первых, организм почти не ощутит эту разницу и не включит защитный механизм сохранения энергии. Во-вторых, вам не придется усиленно голодать, лишая себя витаминов и необходимых аминокислот. В-третьих, постепенное снижение веса – залог стойкого результата, который не сойдет на нет при возвращении к обычному рациону.
Разборчивость в еде
Монодиеты, рецептами которых сегодня пестрят рекламные проспекты, – большая опасность для вашего здоровья. Ежедневно организм взрослой женщины должен получать в среднем 74 г белков, 90 г - жиров, 337 г – углеводов. Выбирая вегетарианские или белковые диеты, вы рискуете через месяц получить «счастливый» билет к гастроэнтерологу или кардиологу.
Главное правило – порции мяса, фруктов и круп в небольших количествах, но ежедневно. Приведем пример полноценной диеты, энергетическая ценность меню которой не превышает 1000 ккал в день:
- завтрак: около 100 г маложирного творога и гречневая каша, яйцо, два фрукта;
- обед: большой кусок вареного мяса, курицы или рыбы, овощной салат с зеленью, заправленный оливковым маслом;
- ужин: небольшая порция вареной гречневой крупы, вареная капуста, два фрукта.
Думая, как похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях, можно не подвергаться лишениям в еде. Есть несколько секретов правильного режима питания, которые помогут медленно, но незаметно для вас сбрасывать вес. Прежде всего, установите собственный график приема пищи: это избавит от частого чувства голода. Перед каждым приемом нужно выпивать 250 мл воды. Казалось бы, мелочь, но именно она подарит долгожданное чувство насыщения, и вы ограничитесь небольшой порцией продуктов.
Важно правильно готовить еду. Никаких жареных, копченых или томленых блюд – только варка и желательно на пару для сохранения ее питательности. При возможности надо постепенно уменьшать дозу сахара и соли в пище – сразу заметите результат. В списке нежелательных продуктов также закуски, консервы, острые приправы, фаст-фуд всех мастей и цветов. А вот клетчатка (цельные зерна, орехи, крупы) пойдет вам на пользу благодаря способности разбухать в желудке и снижать чувство голода.
Физическая активность
Проблема как быстро похудеть решаема лишь при полноценном подходе. Чем портить здоровье неизвестными диетами и голодать, лучше заниматься небольшими физическим нагрузками, сделав их своей ежедневной привычкой. Вы не только сбросите вес, но и подтяните фигуру, улучшив результат вдвойне.
Враг жира – это долгая ходьба. Именно ходьба, а не бег, который сжигает мышечную массу. Утром или перед сном прогуляйтесь на свежем воздухе в быстром темпе около получаса. Этого уже достаточно, чтобы организм получил свою порцию тонуса.
Второй момент – наращивание мышц. Вопреки расхожему мнению, мышечные ткани не тормозят, а ускоряют потерю веса. Говорите себе «хочу похудеть » и делайте несколько простых упражнений в день. Секрет прост: без помощи рук подниматься со стула, держать тяжелые предметы одной рукой, специально медленно ходить по лестницам. Это укрепит мускулатуру, и тогда она уже будет работать за вас, когда вы спите или сидите перед компьютером.
Наконец, нужно не зацикливаться на подсчете калорий, а просто активно и полноценно жить. Убьете двух зайцев – и похудеете, и укрепите здоровье. А это быстрый обмен веществ, здоровые волосы и кожа, подтянутая фигура и никакого комплекса неполноценности.
Борьба с лишними килограммами - не самая простая и быстрая задача. Но если все делать правильно, то уже совсем скоро вы увидите позитивные изменения в своем облике, а самочувствие улучшится.
К сожалению, не все знают, как худеть правильно. В интернете слишком много противоречивой информации, которая сбивает с толку и уводит от здорового похудения, которое не вредит организму.
KitchenMag отвечает на распространенные вопросы о похудении и дает рекомендации, как эффективно избавиться от лишних сантиметров на талии и при этом не навредить своему организму. Худейте правильно!
Сколько раз в день есть?
Универсального ответа не существует, хотя диетологи советуют худеющим и не только питаться дробно. Это значит, что в течение дня нужно организовать пять-шесть приемов пищи. В этом есть смысл: организм постоянно получает подзарядку, и чувство голода не успевает разыграться. В итоге человек не чувствует себя голодным и ест маленькими порциями.
Тем не менее все индивидуально. Едва ли нужно есть пять-шесть раз в день, если вы не хотите и не голодны. Пойдет ли на пользу организму еда, в которой он не нуждается? Вряд ли! Так что формируйте рацион, исходя из своей нагрузки и потребностей. Если вам комфортно есть три раза в день, так и делайте. Не ешьте только ради того, чтобы что-то съесть. При этом прислушивайтесь к своему организму и вовремя реагируйте на чувство голода.
Важно также не пропускать приемы пищи. Не хотеть есть и не обращать внимание на необходимость поесть - разные вещи. Если пропустите завтрак, то наверняка в обед съедите гораздо больше, чем вам на самом деле нужно. Для похудения такой рацион не подходит. Приемы пищи должны быть регулярные и своевременные.
Помогает ли вода в похудении? Сколько нужно пить?
Вода необходима каждому человеку, особенно если он мечтает сбросить лишние килограммы. Организм человека в большей степени состоит из воды, а значит, нужно регулярно восполнять ее запасы, чтобы все органы работали правильно.
Позаботьтесь о том, чтобы наладить свой питьевой режим. В день вы должны выпивать минимум 1-1,5 литра чистой питьевой воды. Зеленый чай также относится к полезным жидкостям, но сперва обеспечьте свой ежедневный рацион достаточным количеством обычной воды.
Вода улучшает работу пищеварительной системы, ускоряет метаболизм, улучшает внешний вид, омолаживает организм изнутри и доставляет питательные вещества в клетки. Выпивайте стакан воды после пробуждения и за полчаса до каждого приема пищи. Это максимально полезно для организма.
Если у вас проблемы с дисциплиной, скачайте специальное мобильное приложение, которое будет напоминать вам о необходимости выпить очередной стакан воды.
Какие продукты включить в рацион?
Распространено заблуждение: многие думают, что рацион на диете нужно максимально сократить. В результате худеющие налегают на одни и те же продукты, не выдерживают и срываются. Срыв неизбежен - это лишь вопрос времени.
Дело в том, что однообразное и скудное питание погружает организм в состояние стресса. Он активирует все свои внутренние запасы и быстро истощается на таком рационе. В результате у худеющего человека нет ни физических, ни моральных сил продолжать диету. Даже если организм на таком рационе и похудеет, то совсем скоро наберет все потерянное обратно и в двойном размере.
Рацион должен быть разнообразным даже на диете. Чем больше в вашем рационе витаминов, минералов и других полезных веществ, тем здоровее ваш организм и тем охотнее он пойдет вам навстречу в процессе похудения.
Налегайте на крупы, злаки, овощи, фрукты, семена, легкие жиры (мясо птицы, рыбы, авокадо, оливковое масло), бобовые и молочку. Экспериментируйте и ищите новые любимые продукты и гастрономические сочетания. На завтрак готовьте каши, на обед - овощи и белки, а на ужин - клетчатку.
А какие полностью исключить?
Чтобы похудеть, вам придется отказаться от двух видов продуктов: фастфуд и продукты, которые задерживают в организме человека соль. Рассмотрим каждую из групп подробнее.
К фастфуду относится любая быстрая еда, которая поднялась на вершину популярности за последние десятилетия: полуфабрикаты, бургеры, сэндвичи, пицца, булочки. Да, перекусить такой едой просто, но насыщение приходит лишь на некоторое время, а потом аппетит пробуждается с новой силой. В результате вы можете съесть гораздо больше, чем вашему организму на самом деле нужно. А еще производители используют для производства фастфуда добавки, вызывающие привыкание. "Слезть" с такой еды и вернуться к здоровому питанию довольно сложно. Стоит ли начинать?
Соленые продукты приводят к отекам и задерживают жидкость в организме. В результате процесс похудения замедляется или приостанавливается. Если вы не хотите тратить усилия впустую, постарайтесь сократить соленые продукты в своем рационе и по минимуму добавляйте соль в блюда, которые готовите.
А сладкое можно есть?
Как только вы садитесь на диету, сладости перестают быть вашими лучшими друзьями. Придется попрощаться с круассанами к утреннему кофе, печенью в качестве перекуса и вечерними тортиками и пирожными после работы. Таких изысков вы больше не можете себе позволить.
Но совсем отказываться от сладкого не стоит, иначе в один прекрасный день вы сорветесь и съедите дюжину пирожных. От этого никому не будет лучше, а значит, нужно поставить свою зависимость от сладкого под контроль и употреблять его строго по расписанию. Старайтесь делать это в первой половине дня, чтобы за день вы успели сжечь максимум калорий. После употребления сладкого не сидите, а двигайтесь - этот простой прием приведет уровень сахара в крови в норму и поможет успокоить разыгравшийся аппетит.
Пусть кусочек заветного торта будет вашей субботней радостью. Если вы не будете есть его каждый день, вам удастся по-новому взглянуть на любимый десерт и получить от него истинное удовольствие, ведь он был таким долгожданным.
Поищите полезные альтернативы калорийным сладостям. В вашем распоряжении сладкие фрукты, сухофрукты, мед, зефир, мармелад и пастила. Последние относятся к полезным сладостям, которые не откладываются на бедрах моментально.
Я сорвалась. Худеть дальше -бесполезно?
Конечно же, нет! Самая большая глупость, которую вы можете сделать - бросить диету после одного срыва, даже если вы съели целый торт или калорийную пасту со сливочным соусом и тертым сыром.
Побед не бывает без поражений. Это правило работает абсолютно во всех сферах жизни, в том числе в похудении. Невозможно резко изменить свой рацион и избавиться от старых привычек, которым вы следовали годами. Это методичная и кропотливая работа над собой. Было бы странно, если бы на этом пути вы ни разу не ошиблись.
Воспринимайте срывы как бесценный опыт, но ни в коем случае не корите себя за десерт после обеда, лишний кусок пиццы в гостях или бокал вина за ужином. При этом не оставляйте ситуацию без контроля. Обязательно проведите работу над ошибками и установите причину срыва. Возможно, вы пропустили завтрак и съели больше в обед, а может в вашем рационе появились пустые калории, разжигающие аппетит. Чтобы отслеживать и корректировать питание, заведите дневник и записывайте туда все, что вы едите.
Число новых методик похудения, которые обещают быстрый результат, все время растет. Но экспресс-похудение может нанести серьезный вред здоровью. Поэтому наилучшим решением является консультация диетолога и эндокринолога. Обратиться к врачу следует и потому, что некоторые заболевания затрудняют процесс похудения или требуют выполнения особых рекомендаций. В некоторых случаях вместо диеты специалист порекомендует соблюдение правильного питания.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Показать всё
Основы похудения без вреда для здоровья
Сначала следует приступить к подготовке своего организма. Прежде всего подготовиться нужно морально: найти мотивацию, настроится на то, что процесс этот длительный и требует терпения.
Также следует помнить, что без умеренных физических нагрузок достичь красоты сложнее. Поэтому нужно подготовить организм к будущей активности: больше ходить пешком, приучить себя делать каждое утро зарядку и избавиться от вредных привычек. Курение в значительной степени препятствует нормализации обмена веществ.
Как легко похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья - практическое руководство
Чем вредно быстрое похудение?
Сотни производителей разнообразных препаратов для потери веса обещают быстрый результат без ущерба для здоровья. Но организм человека так устроен, что уже само экстренное похудение является шоком для него и влияет на происходящие в нем процессы:
- 1. Увеличивается нагрузка на печень. Выведение вредных веществ из организма - основная функция данного органа. Среди продуктов распада жировой ткани есть токсические вещества. При быстром похудении (более 5 кг в неделю) их становится настолько много, что печень не успевает их переработать.
- 2. Изменяется скорость обмена веществ. Этим объясняется быстрый набор веса после возврата к обычному режиму питания. Организм спешит восполнить потери.
- 3. Кожа обвисает и становится дряблой. При медленном похудении она не теряет эластичности.
- 4. Со временем могут развиться нарушения работы нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Также при резком снижении веса ухудшается работа иммунной системы и развивается авитаминоз. Организм становится очень уязвимым. Это приводит к возникновению множества заболеваний: инфекционных, вирусных, хронических. Наблюдается ухудшение памяти и внимания, повышенная утомляемость, отечность.
Детям и пожилым людям строгие диеты запрещены.
Практически полный отказ от еды дает быстрый эффект за счет выведения из организма нужных веществ, таких как вода, белки и соли. Голодание уменьшает жировую ткань лишь на 20%. При этом ущерб, нанесенный здоровью, несоизмеримо выше.
Голодание провоцирует:
- обострение всех хронических заболеваний;
- обезвоживание и истощение организма (слабость, утомляемость, на языке образуется белесый налет, моча приобретает специфический запах);
- авитаминоз (появляется болезненный цвет кожи, слоятся ногти, выпадают волосы);
- нарушение кровообращения;
- сбои в работе почек и сердца.
При потере 50% белков наступает летальный исход.
Опасные ошибки
Среди худеющих широко распространены советы, которые не только не помогают сбросить вес, но и вредят организму:
- 1. Использование монодиет. Такой метод похудения предполагает исключение определенной группы веществ из питания, что приводит к дефициту необходимых для организма микроэлементов.
- 2. Длительное использование чаев для похудения. Все средства этой группы основываются на мочегонных и слабительных свойствах. Сами по себе они не вредны, но рассчитаны на кратковременное применение.
- 3. Употребление добавок - «сжигателей жиров». Эти препараты действительно увеличивают скорость метаболизма, но при условии физической нагрузки. Кроме того, есть группа людей, которым запрещение прием подобных средств.
- 4. Применение средств, в состав которых входит экстракт гарцинии камбоджийской или полиникотинат хрома. Препараты этой группы снижают аппетит и повышают расход глюкозы в организме. Однако, они приводят к нарушениям в работе поджелудочной железы и увеличивают риск развития сахарного диабета.
Самые распространенные диеты
Наиболее известные методики похудения представлены в приведенной ниже таблице.
Название диеты Описание Преимущества Недостатки Диета Пьера Дюкана Диета состоит из 4 фаз, каждая из которых имеет свои особенности. В целом, она относится к белковым диетам Быстрый результат, щадящий рацион (возможно употребление любимых продуктов в умеренных количествах), основа меню - натуральные продукты Высокая стоимость, недостаток углеводов. Диета не подходит людям с заболеваниями почек Диета Уильяма Дэвиса, или Wheat Belly Методика предполагает исключение из рациона пшеницы, сахара и крахмалосодержащих продуктов Низкий гликемический индекс употребляемой пищи, исключение из рациона фастфуда Риск развития авитаминоза и дефицита некоторых необходимых микроэлементов Щелочная диета В рацион включены: свежие овощи и фрукты, бобовые, зерновые. Но исключены сахар, молочные продукты, мясо и рыба Быстрая потеря веса, низкий риск возникновения мочекаменной болезни Дефицит кальция и белка, чувство голода Палеодиета Есть можно только продукты, которые не нуждаются в термической обработке. Под запрет также попадают молочные продукты, бобовые, сахар Быстрая потеря веса, употребление большого количества свежих овощей и фруктов Дефицит многих полезных веществ, в том числе углеводов, риск развития множества заболеваний Правильное питание
Диета для похудения подразумевает строгие рамки, нарушая которые человек снова начинает набирать килограммы. Поэтому диетологи всего мира советуют вместо диет придерживаться правильного питания. Таким образом можно не только привести фигуру к совершенству, но и оздоровиться.
Основные правила питания
Похудеть без вреда для здоровья помогут следующие простые правила:
Правило Описание Ведение пищевого дневника Большинство людей отказываются от правильного питания, считая, что очень сложно вести ежедневные записи, подсчеты и прочее. На самом деле, трудности возникают только в первые несколько дней. Тем более, что сейчас появилось много приложений в помощь худеющим, которые все считают автоматически Соблюдение режима дня Организм человека за 1 раз не способен переработать более 500 килокалорий, поэтому, если за прием пищи поступило большее их количество, излишек откладывается «про запас». Чтобы этого не случалось, следует питаться небольшими порциями 4–6 раз в день в одно и то же время Время ужина Между ужином и сном должно пройти не менее 3–4 часов Отказ от вредных продуктов Нужно полностью отказаться от фастфуда или полуфабрикатов. Лучше приготовить те же блюда, но собственноручно в домашних условиях. Тогда будет понятно, сколько и каких продуктов пошло на приготовление, что облегчит подсчет калорий. Постепенно надо убирать из рациона вредные продукты, такие как майонез, колбаса и прочее Питьевой режим Суточная норма на 1 кг веса составляет 30–40 мл воды. В это количество не входят чай, кофе, прочие напитки Баланс Б/Ж/У Ежедневный рацион должен быть сбалансированным. Для похудения требуется употреблять 30% жиров, 20% углеводов и 50% белков. Для сохранения веса - 25–35% жиров, 25–35% белков, 30–50% углеводов Термическая обработка пищи Приготовление пищи в основном должно осуществляться с помощью запекания, пара, отваривания и тушения Разгрузочные дни Изредка (приблизительно 1 раз в 2 недели) следует устраивать разгрузочный день. Это не голодание. В пищу можно употреблять овощи и фрукты, нежирный творог, следует пить необходимое количество воды Насыщение организма витаминами Ежедневно следует съедать около 700 г свежих фруктов и овощей Установленное время для еды Нельзя соединять прием пищи с другими занятиями: чтение, просмотр телепередач и т. д. Есть нужно неспешно, тщательно пережевывая пищу Употребление глюкозы Сахар надо заменить на мед, фруктозу или на коричневый сахар в умеренных количествах Учет калорийности Важно рассчитать рекомендуемую норму потребления калорий по формуле и не превышать ее Формула энергозатрат без учета физической активности:
- для женщин - 10 * вес в кг + 6,25 * рост в см - 5 * возраст в годах - 161;
- для мужчин - 10 * вес в кг + 6,25* рост в см - 5 * возраст в годах + 5.
Активность Коэффициент Очень низкая 1,2 Низкая 1,375 Средняя 1,55 Высокая 1,725 Очень высокая 1,9 Вредные продукты
От некоторых блюд отказаться сразу же практически невозможно. Поэтому можно заменить их альтернативными вариантами:
Вредные продукты Полезные заменители Дрожжевой хлеб Бездрожжевой хлеб или ржаной Сахар Фруктоза, коричневый сахар (в исключительных случаях), мед Жиры: маргарин, масло сливочное, сало, жир Растительное масло (особое внимание надо уделить оливковому маслу холодного отжима) Паштеты, колбасы Яйца Жирное мясо: свинина, баранина Кролик, птица, телятина, говядина Крупы высокоуглеводные: манная, белый рис, пшено Бурый рис, гречневая крупа, перловая, ячневая. Особое внимание следует обратить на овсяную кашу Обычные макароны Макароны из твердых сортов пшеницы Жирные виды рыбы: скумбрия, семга, палтус, карп Щука, горбуша, минтай, хек, судак, морепродукты, речная форель Кондитерские изделия Орехи, кунжут Картофель, консервированные овощи и фрукты Свежие овощи и фрукты Сладкие газированные напитки Фруктовый чай, компот, свежевыжатые соки, фреши Как подсчитывать калории?
Желая похудеть быстрее, нельзя сокращать количество потребляемых калорий в неправильной пропорции. Чтобы сбросить вес без ущерба для организма, допускается уменьшить рассчитанную индивидуальную норму потребляемых калорий максимально на 20%. Рекомендуется увеличить физическую активность.
Чтобы вести подсчет калорийности и контролировать баланс питательных веществ дома, необходимы: кухонные весы, таблицы калорийности и блокнот с карандашом.
Таблицы можно найти в Интернете, брошюрах и книгах о правильном питании. Все данные указываются на 100 г продукта, но следует помнить, что кулинарная обработка значительно меняет эти показатели. Также в сети и среди программ для смартфонов появились специализированные приложения, которые автоматически все подсчитывают, нужно только внести данные о продукте и его весе.
Пример таблицы калорийности
Примерное меню на каждый день
Дни Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин Итого за день 1 Творожный десерт с фруктами (300 г), чай. КБЖУ- 265/28/2,4/33 Банановый смузи с молоком и овсянкой - 300 мл, грецкие орехи - не более 4 шт. КБЖУ - 330/10,3/13,5/34 300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках, 200 г салата из свежих овощей (в качестве заправки - 1 ч. л. растительного масла). КБЖУ - 330/55/5/15 К - 1527; Б - 125,3 (33%); Ж - 32,6 (19%); У - 180 (48%) 2 Овсянка с бананом и какао, кофе или чай, нежирный сыр - 30 г. КБЖУ - 357/15/9/56 Тыква, запеченная с травами, - 300 г, зеленый чай. КБЖУ - 210/8,8/15,8/28,5 Куриный бульон с вермишелью (из твердых сортов пшеницы) и яйцом - 300 г, ржаной хлеб -15 г. КБЖУ - 286/16,1/3,6/47 Творог с ягодами - 200 г, чай или кофе. КБЖУ - 347/34,2/18/10 150 г тушеной рыбы с овощами, 150 г салата из свежих овощей (в качестве заправки - 1 ч. л. растительного масла) К - 1408; Б - 104 (27%); Ж - 52 (30%); У - 167,6 (43%) 3 Овсяные хлопья (3 ст. л.) с ягодами и творогом (по 1 ст. л.), чай или кофе, но без сахара. КБЖУ - 316/15,9/8,2/44 Бутерброд с домашним паштетом из куриной печени (3 хлебца, на каждый - по 1 ст. л. паштета). КБЖУ - 244/24/5,2/25,5 300 г тыквенно-чесночного крем-супа со сливками и сыром, ржаной хлеб - 15 г, отварное куриное яйцо. КБЖУ - 312/16,7/12,5/32,5 50 г арахиса, зеленый чай КБЖУ - 275/13,2/22,6/4,9 200 г свежих овощей, 100 мл кефира, 1 запеченное или отварное куриное филе. КБЖУ - 288/52,6/2,4/13,6 К - 1435; Б - 122,5 (34%); Ж - 50,7 (32%); У - 119,5 (34%) Чтобы не забывать пить воду, можно разделить ее количество на 10–12 приемов. И обязательно выпивать по стакану приблизительно за 20 мнут до основных приемов пищи.
Добиться идеального результата, используя только правильное питание, сложно. Поэтому гораздо легче скинуть вес, пользуясь принципами безопасных диет, не забывая о физических упражнениях.
Самой сложной для большинства людей является задача преодолеть себя и начать заниматься фитнесом. В этом помогут несколько рекомендаций:
- 1. Самый эффективный способ - приобретение абонемента в фитнес-клубе. Предоплата занятий с тренером является убедительной мотивацией к их посещению. А инструктор будет следить за интенсивностью физических нагрузок.
- 2. Вместо фитнеса можно выбрать занятия по душе: танцы, посещение бассейна и т. д.
Если нет возможности оплачивать тренировки, можно проводить их бесплатно в домашних условиях, подобрав комплекс упражнений для снижения веса. Следует ориентироваться на индивидуальные особенности и состояние здоровья.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Ирины Володиной:
Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.
Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
